Der bekannteste Tipp zum Thema abnehmen ist wohl, weniger zu essen. Aber ist es wirklich so einfach? Wir beschäftigen uns heute einmal mit der gängigen Kalorienbilanz und verraten Dir, ob Du wirklich Kalorien zählen musst um deine Ziele zu erreichen.
Das einfache Prinzip der Kalorienbilanz
Bei einer Bilanz ist es üblich die eine Seite der anderen Seite gegenüberzustellen und dann miteinander zu verrechnet. Genauso sieht es auch die Kalorienbilanz vor. Die aufgenommen Kalorien an einem Tag und werden mit dem Umsatz des Körpers an einem Tag gegenüberzustellen. Daraus ergibt sich meist so etwas wie:
Verbrauchte Kalorien – Zugeführte Kalorien = Veränderung des Körpergewichts.
Die Theorie sagt also: Nehmen wir mehr Kalorien an einem Tag zu uns, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns, nehmen wir ab. Und sollten wir es schaffen genau so viele Kalorien zu essen, wie wir umsetzen, dann halten wir unser Gewicht.
Warum die Kalorienbilanz nur die halbe Wahrheit ist
Das Prinzip der Kalorienbilanz entspricht einem grundsätzlichen physikalischen Sachverhalt. Es gibt dabei nur einen Haken:
Der menschliche Körper ist keine Maschine.
Soll heißen, der menschliche Körper ist nicht so leicht berechenbar und verhält sich bei jedem unterschiedlich.
Es gibt eine Vielzahl von Unterschiede zwischen den Menschen. Ebenso unterscheiden sich identische Lebensmittel auf natürlicher Weise in ihren Nährwerten voneinander. Eine Nährwertangabe stellt immer das statistische Mittel dar. Punkte in denen sich Menschen voneinander unterscheiden sind z.B.:
- Stoffwechsel
- Hormonspiegel
- Hungergefühl
- Energiespeicherung
Im Extremfall kann es also sein, dass zwei Menschen jeweils einige Tage auf 200 Kalorien verzichten, der Eine abnimmt, der Andere aber nicht.
Die schlechte Nachricht dabei ist: wir müssen ausprobieren ob unser Kaloriendefizit wirklich Erfolge bringt. Es kann sein, dass ein rechnerisch bestimmtes Kaloriendefizit von 200 kcal nicht wirkt, sondern die Wahrheit ganz woanders liegt. Das Gleiche gilt natürlich auch für andere Ernährungsziele, wie Muskelmasse zuzunehmen. Dabei müssen wir gegebenenfalls mehr Kalorien zu uns nehmen, als rechnerisch bestimmt.
Warum du deinen Fokus nicht auf die Tagesbilanz setzen solltest
Eine solche Rechnung wie die Kalorienbilanz (Tagesbilanz) und auch viele verfügbare Rechner berücksichtigen nicht die natürlicherweise vorhandenen Schwankungen zwischen den Tagen. Selbst mit einem festen Kalorienziel ist es nicht möglich z.B. genau 2200 Kalorien am Tag zu erreichen. Dazu ist alleine schon unsere Aktivität am Tag zu unterschiedlich.
Es ist sinnvoll statt einer Tagesbilanz eine Wochenbilanz zu verfolgen.
Durch eine langfristigere Betrachtung des Kalorienbedarfs und des Kalorienziels werden natürliche Schwankungen deutlich besser ausgeglichen und die Motivation leider nicht unter Tagen an denen etwas zu viele Kalorien zu sich genommen wurden. Anstatt 300 Kalorien am Tag einzusparen, geht es also darum 2100 in der Woche zu erreichen.
Das heißt allerdings nicht, dass man an einem Tag 5000 Kalorien isst und am nächsten Tag gar keine. Extreme gilt es auch bei der Ernährung zu vermeiden.
Sollten Kalorien „gezählt“ werden?
„Muss ich Kalorien zählen?“ ist eine weit verbreitete Frage, gerade beim Thema abnehmen. Dabei ist diese Frage viel zu einseitig gestellt. Natürlich muss niemand „Kalorien zählen“. Es kommt auf deutlich mehr an, als nur das einfache Zählen der zu sich genommenen Kalorien. Wer seine gesamten Kalorien nur aus Fett zu sich nimmt, wird auch nicht mit „Kalorien zählen“ abnehmen.
Wie wir gesehen haben, kommt es viel mehr auf das Zusammenspiel zwischen Kalorien, Makronährstoffen und eigenem Kalorienumsatz an. Wenn wir weniger Energie aufnehmen, als wir verbrauchen und dabei noch die passende Makronährstoffverteilung für unsere Ziele einhalten, ist die Wahrscheinlichkeit groß abzunehmen.
Es lässt sich nur leider nicht sicher sagen, bei welcher Kalorienanzahl wir effektiv und langfristig unser Ziel erreichen. Es sollte daher zunächst mit berechneten Werten gestartet werden. Sollten sich nach einigen Wochen keine Erfolge einstellen, gilt es die Ernährung neu anzupassen.
Radikaldiäten mit hohen Kaloriendefiziten sind allerdings für langfristiges Abnehmen nicht sinnvoll, da der Körper so in einen „Sparmodus“ verfällt und anfällig für den „Jojo-Effekt“ wird.
Wie ein Ernährungstagebuch helfen kann
Gerade wenn keinerlei Erfahrungen vorhanden sind, ist es sinnvoll über längere Zeit Ernährungstagebuch zu führen, um das Gefühl für die Ernährung, die aufgenommenen Kalorien und die dazugehörige Verteilung der Makronährstoffe zu gewinnen. Des Weiteren kann auch die Aufnahme Mikronährstoffe und z.B. Spurenelemente mitbestimmt werden. Es ist also möglich, die Ernährung viel kleinteiliger zu bestimmen.
Dabei solltest Du so lange Buch über Deine Ernährung führen, bis Du ein sicheres Gefühl für die aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe einer Mahlzeit gewonnen hast. Danach kannst Du auf das überwachen Deiner Ernährung in der Regel verzichten.
Die Ernährung über einen Zeitraum von 3-6 Monaten zu überwachen sorgt für einen sicheren Umgang mit den Nährwerten der aufgenommenen Mahlzeiten.
Bevor Du jetzt jedes Milligramm auf der Küchenwaage umdrehst sei Dir bewusst, dass langfristig gedacht werden sollte und ein zu detailliertes Buchführen auch demotivieren kann.
Welche Tools Du für Dein Ernährungstagebuch nutzen kannst
Zum Überwachen der Ernährung eignen sich unserer Erfahrung nach besonders Smartphone Apps, da so überall direkt die zu sich genommen Lebensmittel erfasst werden können. So ist meist die Gefahr geringer eine Mahlzeit zu vergessen. Folgende Apps sind z.B. auf dem Markt verbreitet:
- MyFitnessPal (benutzen wir selber)
- Lifesum
- Fatsecret
- FDDB (Fooddatabase)
Jede App hat natürlich individuelle Vor- und Nachteile. Wichtig ist uns vor allem ein Ernährungstagebuch mit einer Möglichkeit, direkt die Barcodes der Lebensmittel einzulesen. Das erspart das lästige Eintippen der Produkte. Ebenso hilfreich ist eine detaillierte Nährstoffangabe der eingegebenen Mahlzeit.
Fazit
Ernährung ist ein sehr komplexes Thema, das sich nur schwer vereinfachen lässt. Es spielen viele individuelle Faktoren eine Rolle. Einfache Werkzeuge, wie die Kalorienbilanz, können diese häufig nicht darstellen. Trotzdem gilt natürlich weiterhin:
Um Gewicht abzunehmen, müssen wir langfristig weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen
Eine gute Möglichkeit die Ernährung für das eigene Ziel zu bestimmen bieten Kalorienrechner und Rechner für die Verteilung der Makronährstoffe. Auch wenn diese recht ungenau sind, so bieten sie doch einen ersten Ansatzpunkt für den eigenen Grundumsatz und die Kalorien, die wir zu uns nehmen können.
Darauf aufbauend kann dann die eigene Ernährung langfristig mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs überwacht werden. Dazu empfehlen wir heutzutage eine App fürs Smartphone. Sobald ein sicheres Gefühl für die aufgenommen Kalorien und Makronährstoffe vorhanden ist, kann darauf verzichtet werden.
Meist werden wir aber trotzdem nicht darum herum kommen, wenn wir diszipliniert und zielgerichtet unsere Ziele erreichen wollen, verschiedene Kalorienziele und Makronährstoffverteilungen auszuprobieren und die Ernährung noch einmal nachträglich anzupassen.
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