Das „Clean Eating“ Konzept stammt ursprünglich aus den USA und bedeutet übersetzt nichts anderes als „sauber zu essen“. Was gesunde Ernährung für uns bedeutet und wie wir große Teile des „Clean Eating“ Konzepts in unsere tägliche Ernährung übernommen haben, möchten wir Dir in diesem Beitrag vorstellen.
Was bedeutet „clean eating“?
Zunächst bedeutet „Clean Eating“ ausschließlich natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden. Das bedeutet natürlich im Umkehrschluss auf stark verarbeitete Produkte und Fertiggerichte zu verzichten. Diese werden in der Regel industriell hergestellt. Folgt man diesem Konzept konsequent, stößt man sehr schnell auch auf Zusatzstoffe in unserer Nahrung, wie z.B. Aromen, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Dazu gehören aber auch gesellschaftlich weitestgehend anerkannte Produkte wie Weißmehl und raffinierter Zucker. Besonders diese beiden Lebensmittel sind ein Paradebeispiel für stark verarbeitete, industriell hergestellte Nahrungsmittel. Aber auch natürliche Gewürze wie Salz sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Das „Clean Eating“ Konzept beschäftigt sich auch mit der eigentlichen Nahrungsmittelaufnahme. Grundsätzlich geht es darum auf das natürliche Hungergefühl zu hören und nur bis zum Erreichen der Sättigung zu essen. Demnach sind in der Regel viele kleine Mahlzeiten passender als wenige große. Empfohlen werden daher ca. 6 kleine Mahlzeiten am Tag. Das erleichtert die Verdauung und sorgt für eine durchgehende Energieversorgung. Diese Mahlzeiten sollen allerdings nicht starr eingenommen werden, sondern nur bei wirklichem Hungergefühl. Ansonsten auf einen Snack verzichten.
- Alle natürlichen und unverarbeiteten Lebensmittel bevorzugen
- Regionale und saisonale Lebensmittel
- Bewusster Essen
Diese Nahrungsmittel sind „Clean Eating“ geeignet
Am Anfang klingt es so als wenn ein Großteil der Nahrungsmittel ausgeschlossen ist. Was soll man nun also essen, wenn man „Clean Eating“ folgt? Nun, es eignen sich entsprechend alle unverarbeiteten Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Es muss auch nicht auf Fleisch verzichtet werden. Statt raffiniertem Zucker werden natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendet. Es wird darauf geachtet natürliche Fette und Fettsäuren zu sich zu nehmen, wie z.B. aus Nüssen. Das Stichwort in diesem Fall lautet: mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Entsprechend sollten gesättigte Fettsäuren nur in kleinen Mengen verzehrt werden, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
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Clean Eating geeignet:
- Komplexe Kohlenhydrate
- Natürliche Fette und Fettsäuren
- Gemüse (Am besten nach Saison)
- Obst
- Viel Wasser
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Clean Eating ungeeignet:
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Sehr zuckerhaltige Getränke und Speisen
- Produkte mit sehr hohem Salzgehalt
- Lebensmittel mit Zusatzstoffen
- Süßstoffhaltige Produkte
- Alkohol
Eine Reihe von geeigneten Lebensmitteln findest Du auf dem Titelbild abgebildet.
Irrglaube: Mit „Clean Eating“ nimmt man in jedem Fall Gewicht ab
Nur noch natürliche, unverarbeitete Lebensmittel essen. Auf dem Papier klingt das zunächst nach Gewicht verlieren und der Gesundheit etwas gutes tun. Oftmals wird „Clean Eating“ leider mit gesunder Ernährung, kleinen Portionen und Hungergefühl gleichgesetzt. Es ist natürlich auch möglich mit „sauberem Essen“ Gewicht zuzunehmen indem viel zu große Portionen gegessen werden. Ebenso kann die Ernährung dadurch unausgewogen sein und zu Mangelerscheinungen führen. Das wäre z.B. der Fall wenn den ganzen Tag nur Äpfel und Bananen gegessen werden. Das klingt auf Dauer nicht sonderlich gesund, oder?
Clean Eating? Der erste Selbstversuch 2016
Wir haben Anfang Januar 2016 unsere Ernährung komplett umgestellt und sind dazu über gegangen uns nach dem „Clean Eating Konzept zu ernähren. Das bedeutet, dass wir ab diesem Zeitpunkt auf stark verarbeitete Lebensmittel, stark zuckerhaltige Produkte und Lebensmittel mit Zusatzstoffen verzichtet haben. Entsprechend wurden nur noch natürliche Lebensmittel im Supermarkt gekauft und selber zu Hause gekocht. Um das mit der Mittagspause im Job und Tagesreisen zu vereinbaren, wurde am Abend für den nächsten Tag oder mehre Tage vorgekocht. Nachdem sich Familie, Freunde und Arbeitskollegen daran gewöhnt hatten funktionierte das auch sehr gut.
Nach ca. 3-4 Monaten stellte sich allerdings ein Gefühl des „Verzichts“ ein, welches dafür sorgte, dass das Verlangen nach „ungesunden“ Lebensmitteln und Fast Food immer größer wurde. Besonders außerhalb der eigenen vier Wände, also beim Besuch von Freunden, auf Reisen oder bei Abendveranstaltungen war es schwierig sich „clean“ zu ernähren und nicht dem Gruppenzwang zu verfallen. Schnell war klar, dass es so nicht dauerhaft weitergehen konnte und wir einen Mittelweg aus „Clean Eating“ und „sich auch mal etwas gönnen“ finden mussten.
Clean Eating geeignet – Quinoa, Linsen und Amaranth
Was „gesunde Ernährung“ mittlerweile für uns bedeutet
Der Begriff „gesunde Ernährung“ lässt sich nur schwer allgemeingültig definieren und pauschalisieren. Es kommt viel mehr auf den richtigen Mittelweg an. Es ist wichtig, die richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge zu essen. Nur so entsteht eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die über lange Zeit durchgehalten werden kann und sowohl zu körperlicher als auch geistiger Gesundheit beiträgt. Letztlich wird jeder Mensch „gesunde Ernährung“ für sich etwas anders definieren.
Für uns bedeutet es, sich hauptsächlich von möglichst unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln zu ernähren. Dazu gehört eine ausgewogene und abwechslungsreiche Wahl der Lebensmittel, so dass die Ernährung nicht einseitig wird oder zu Mangelerscheinungen führt. Ebenso achten wir darauf normale Portionen zu essen und ungefähr unseren Tagesbedarf zu erreichen. Ab und an werden allerdings bewusst „kleine Sünden“ eingebaut, um nicht das Gefühl des Verzichts aufkommen zu lassen.
Wie wir uns ernähren – Fazit
Im Alltag bedeutet dies, dass wir uns seitdem in den eigenen vier Wänden nach dieser Definition gesund ernähren. Es werden entsprechend beim Einkaufen nur natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel gekauft und frisch verarbeitet. Auf den Einkauf von Süßigkeiten, Fertiggerichten und Alkohol versuchen wir weitestgehend zu verzichten. So entsteht zu Hause eine Art „gesunde Zone“, in der es nur selbstgekochte Speisen gibt. Das heißt allerdings nicht Diät zu machen und wenig zu essen, sondern normale Portionen zu essen und den Tagesbedarf zu erreichen. Ab und an landet aber doch mal Schokolade im Einkaufswagen – diese wird dann eingeteilt und bewusst genossen. Schließlich ist die Verführung am Supermarktregal nur schwer zu leugnen.
Um diese Ernährung im Alltag und über das ganze Leben umzusetzen, gibt es für uns Ausnahmen vor allem außerhalb der eigenen vier Wände. Das bedeutet z.B. beim Besuch von Freunden oder auf Abendveranstaltungen gönnen wir uns eine Ausnahme und essen das, was es dort gibt. Das kann dann auch Fast Food oder Süßigkeiten sein. Gleiches gilt beim Essen gehen. Dabei darf es dann auch mal etwas „Ungesundes“ sein. So erhalten wir für uns die Balance aus gesunder Ernährung und sich etwas gönnen. Das Gefühl von Verzicht und „etwas verpassen“ ist dadurch kein Thema mehr.
Teile uns gerne in den Kommentaren mit, wie Du für Dich gesunde Ernährung ohne Verzicht umsetzt.
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