Klassisches weißes Weizenmehl kann nicht als gesundes Mehl bezeichnet werden und sollte nicht täglich in großen Mengen verzehrt werden. Als Folge haben in den letzten Jahren einige alternative Mehlsorten den Markt erblickt. Leider fristen diese immer noch ein Nischendasein. Wir wollen Dir deshalb 5 Alternativen zu klassischem Weizenmehl vorstellen.
Warum sollte man Alternativen zu Weißmehl testen?
Zunächst ist es natürlich immer eine Bereicherung für den eigenen Speiseplan, neue Lebensmittel zu probieren und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu verfolgen. Allerdings gibt es auch aus gesundheitlicher Sicht handfeste Gründe seinen Weizenmehlkonsum zu reduzieren. So enthält Weizenmehl weniger Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe als andere Mehlsorten. Außerdem ist der Sättigungsfaktor geringer, was zu Hungerattacken führen kann. Daraus können dann Folgekrankheiten entstehen. Man sollte demnach auf jeden Fall zur Gewichtsabnahme auf andere Mehlsorten ausweichen.
Des Weiteren enthält jedes Getreide Gluten, das bei einer Glutenunverträglichkeit zu meiden ist. In diesem Falle gibt es einige alternative Mehle, die glutenfrei sind. Eine gesundheitliche Gefährdung durch Gluten ist umstritten und konnte bis heute nicht bewiesen werden.
Alternativen besitzen in der Regel entweder wenig Fett und viele Kohlenhydrate oder viel Fett und weniger Kohlenhydrate. Die Mehle mit höherem Kohlenhydratanteil enthalten auch mehr gesunde Ballaststoffe. Ebenso gibt es Unterschiede im Eiweißgehalt. So liegen die Mehle mit höherem Fettanteil meist über den anderen Mehlsorten. Daher sollte die Mehlalternative individuell zu den Zielen der Ernährung ausgesucht werden. Entweder Low Carb oder high carb.
Unsere 5 besten Mehlalternativen
Im Folgenden findest du fünf Mehlalternativen. Die Reihenfolge ist willkürlich und spiegelt keine Wertung wieder.
Kokosmehl
Kokosmehl wird aus dem bekannten weißen Kokosnussfleisch hergestellt. Es ist glutenfrei, ballaststoffreich und kohlenhydratarm und daher ein gesundes Mehl. Charakteristisch ist natürlich der Geschmack nach frischer Kokosnuss. Es eignet sich besonders für eine eiweißreiche Low-Carb Ernährung. Dabei können geeignete Speisen auf Mehlbasis zum Teil durch Kokosmehl ersetzt werden. Allerdings kann Weizenmehl aufgrund der Konsistenz und Beschaffenheit nicht 1:1 durch Kokosmehl ersetzt werden. Es sollte maximal 1/3 der Mehlmenge eines Rezepts durch Kokosmehl ersetzt werden. Häufig bietet sich außerdem eine Mischung aus Kokos- und Mandelmehl zum Backen an. Hier hilft es auszuprobieren und nach entsprechenden Rezepten zu backen.
Kokosmehl kann vereinzelt im Handel, aber vor allem Online erworben werden. Leider ist es im Vergleich zu klassischen Mehlsorten teuer. Wer etwas Geld sparen möchte und einen Hochleistungsmixer besitzt, kann Kokosmehl auch zu Hause herstellen. Dazu einfach Kokosraspel so lange zerkleinern, bis ein feines Mehl entsteht.
Im Folgenden findest Du die Nährwerte von Kokosmehl.
Vollkorn als gesunde Alternative – Vorteile und Erfahrungen
Vollkornmehl
Vollkornmehl ist als Weizenvollkornmehl schon viele Jahre auf dem Markt und wohl die verbreitetste Alternative zu Weißmehl. Allerdings gibt es mittlerweile auch andere Vollkornmehle, die nicht Weizen als Getreide nutzen. Dabei handelt es sich um Roggenvollkorn und Dinkelvollkorn. Die drei Vollkornmehle sind sich relativ ähnlich in Nährstoffen und Verarbeitungsmöglichkeiten.
Vollkornmehl ist gesünder als klassisches Mehl, da zur Herstellung das gesamte Korn und nicht nur Teile genutzt werden. Dadurch enthält Vollkornmehl mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Für weitere Details haben wir haben uns in diesem Artikel bereits intensiv mit dem vollen Korn auseinandergesetzt und gesunde Mehlsorten herausgestellt.
Die Nährwerte von Weizenvollkornmehl sehen wie folgt aus:
Mandelmehl
Beim Mandelmehl gibt es zwei Arten von Mandelmehlen:
Dabei ist es so, dass Mandelmehl, welches aus ganzen Mandeln gemahlen wird, meistens als Mandelmehl oder Mandelmehl (nicht entölt) bezeichnet wird. Es enthält folglich sehr viele Kalorien und einen hohen Fettanteil aus den Mandeln. Daher sollte zum Abnehmen täglich nur eine geringe Menge dieser Mehlsorte gegessen werden. Allerdings enthält es auch alle positiven Inhaltsstoffe der Mandel, inklusive der gesunden Öle, wodurch es in kleineren Mengen sehr gesund und positiv für den Körper ist.
Entöltes Mandelmehl ist meist ein „Restprodukt“ der Mandelverarbeitung und entsteht nachdem die Mandeln gepresst wurden. Sei es um Mandelöl zu erzeugen oder Mandelmilch als vegane Milchalternative. Es enthält daher deutlich weniger Fett und Kalorien als die andere Variante. Wir nutzen daher zum Backen und als Mehlersatz fast ausschließlich diese Variante des Mandelmehls. Besonders gut eignet sich außerdem entöltes Mandelmehl gemischt mit etwas Kokosmehl.
Im Folgenden findest Du die Nährwerte von entöltem Mandelmehl, welches wir zum Abnehmen und einer fettarmen Ernährung empfehlen.
Buchweizenmehl
Buchweizenmehl wird, wie es der Name natürlich schon vermuten lässt, aus Buchweizen hergestellt. Dabei handelt es sich im Gegensatz zu richtigem Weizen allerdings um ein sogenanntes Pseudogetreide. Buchweizen hat daher bis auf den Namen nicht viel mit Weizen gemeinsam. Daher enthält Buchweizenmehl auch kein Gluten und ist somit bei einer Unverträglichkeit geeignet.
Buchweizenmehl eignet sich sehr gut zum Backen von Brot und kann hier als Ersatz für klassisches Weizenmehl genutzt werden. Es enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Ebenso ist der Eiweißgehalt etwas höher als bei Weizenmehl. Es besitzt allerdings einen relativ starken Eigengeschmack, der einem für die Nutzung gefallen muss. Daher zunächst eine kleine Menge probieren.
Die kompletten Nährwerte von Buchweizenmehl in der Übersicht:
Kichererbsenmehl
Beim Kichererbsenmehl handelt es sich um eine glutenfreie Mehlsorte. Sie wird aus geschälten und gerösteten Kichererbsen hergestellt. Eine bekannte Speise aus pürierten Kichererbsen (alternativ aus pürierten Bohnen) sind Falafel. Bei der Mehlherstellung bleiben einige gesunde Inhaltsstoffe der Kichererbse enthalten. Daher ist Kichererebsenmehl sehr eiweißhaltig, enthält viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Es kann daher als gesundes Mehl bezeichnet werden.
Kichererbsenmehl eigent sich vor allem für knackige Teigwaren, wie Pizza oder Wraps. Wir finden allerding den Geschmack von Kichererbsenmehl eher seltsam, so dass Kichererbsenmehl uns persönlich nicht schmeckt. Vielleicht sieht es bei Dir aber auch komplett anders aus.
Die vollständigen Nährwerte von Kichererbsenmehl sehen wie folgt aus:
Fazit
Wer sich gesund ernähren möchte, kann durch simple Ersatzprodukte zu weißem Weizenmehl einen wertvollen Beitrag leisten. Alle alternativen Mehlsorten können folglich ohne Bedenken in die gesunde Ernährung eingebaut werden. Je nach Anwendungszweck kann dann die geeignete Mehlsorte verwendet werden. Allerdings sollte einem der Geschmack der alternativen Mehlsorte gefallen. Ansonsten wird es nahezu unmöglich ein Nahrungsmittel langfristig in die Ernährung zu integrieren.
Wer eine speziellere Ernährungsform verfolgt (z.B. high carb, low carb) kann die individuell passende Mehlsorte wählen. Dies hängt natürlich auch von den persönlichen Zielen ab.
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