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Grundlagen HIIT Workout – Sport zu Hause

von Nici
HIIT Workout

Seit mittlerweile zwei Jahren machen wir regelmäßig High Intensity Interval Training (HIIT). Zeit also für ein kleines Fazit. Wie HIIT funktioniert und was die Vor- und Nachteile dieser Trainingsmethode sind erfährst Du im heutigen Artikel. Außerdem lassen wir Dich natürlich an unseren Erfahrungen teilhaben und geben Tipps. Also auf geht’s!

Was ist High Intensity Interval Training (HIIT)?

High Intensity Intervall Training (HIIT) steht zunächst übersetzt nur für Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Wie Du siehst funktioniert die Abkürzung auch wunderbar im Deutschen. Typisch für HIIT ist das Training in Intervallen. Das heißt eine Arbeits- oder Belastungsphase wechselt sich immer mit einer Ruhephase ab und bildet somit ein Intervall.

Kennzeichnend für die Intervalle ist eine deutlich längere Belastungsphase im Vergleich zur Ruhephase. Dadurch kann sich der Körper zwischen den Arbeitsphasen nicht komplett erholen. Ebenso ist es wichtig den Körper in der Arbeitsphase maximal zu belasten und an seine Grenzen zu bringen. So entsteht ein vergleichsweise kurzes und wirksames Workout.

Es ist allerdings sehr wichtig HIIT nur bei vollständiger Gesundheit durchzuführen und gerade am Anfang zwar an die Grenzen der körperlichen Belastbarkeit zu gehen, aber diese nicht zu überschreiten.

HIIT ist eine wirksame und zeiteffiziente Trainingsmethode.

Warum ist HIIT gut für Dich?

Das besondere am HIIT ist, dass mit vergleichsweise geringem Zeitaufwand ein effektives Training erreicht werden kann. Dies liegt an der enorm hohen kurzzeitigen Belastung, die in den Arbeitsphasen der Intervalle entsteht.

Während des Trainings erhöht der Körper aufgrund der starken Belastung kontinuierlich die Atem- und Herzfrequenz um mehr Sauerstoff aufzunehmen. In gleichem Maß wird der Stoffwechsel erhöht und ist deutlich aktiver. Entsprechend findet das Workout im Bereich der maximalen Herfrequenz statt. In diesem Trainingsbereich wird die anaerobe Schwelle deutlich überschritten. Ein Training in diesem Bereich führt folglich zu einem Leistungsabfall je länger das Training dauert und einer deutlichen Erschöpfung.

Durch den großen Unterschied zwischen Atemfrequenz, Herzfrequenz und Stoffwechselaktivität beim Intervalltraining und in Ruhe benötigt der Körper nach dem Training eine große Zeit, um diese wieder auf das Normalmaß herunterzufahren. In dieser Zeit verbraucht der Körper weiterhin Energie, obwohl das Training bereits vorbei ist. Die Phase nach dem Training wird daher meist als „Nachbrenneffekt“ beim HIIT bezeichnet.

Ein weiterer Vorteil des Nachbrenneffekts ist die erhöhte Bereitschaft des Körpers Eiweiß zu verwerten. Insgesamt dauert dieser Effekt einige Stunden nach dem Training an und ist dann nur noch schwach vorhanden. Er kann allerdings bis zu zwei Tagen nach dem Training in schwacher Form nachgewiesen werden.

wodurch sozusagen ein „Nachbrenneffekt“ entsteht.

In der Belastungsphase liegt die Herzfrequenz

Das besondere am HIIT ist, dass mit geringem Zeitaufwand eine hohe Wirkung erreicht werden kann.

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Wie sieht ein HIIT Workout aus?

Wie bei allen Trainingsmethoden gehört auch beim Intervalltraining eine Aufwärmphase von ca. zehn Minuten dazu und sollte unbedingt beachtet werden bevor das Workout beginnt. Durch die hohe Belastung für den Körper während des Trainings ist ansonsten die Verletzungsgefahr unverhältnismäßig hoch.

Das eigentliche Workout besteht aus verschiedenen Übungen, die in einem gegebenen Zeitintervall durchgeführt werden. Typische Zeitintervalle aufgeteilt in Belastungs- und Ruhephase sind je nach Trainingslevel:

  • 40/10
  • 50/20
  • 50/10
  • 60/20

Das Intervall wird dann mit verschiedenen Übungen gefüllt, z.B.:

  • 5 Übungen, 3 Durchgänge
  • 6 Übungen, 3 Durchgänge
  • 12 Übungen, 2 Durchgänge

In der Summe entsteht somit ein Workout von 20 bis 30 Minuten. Je nachdem wie viele Übungen durchgeführt werden.

Typische HIIT Übungen und HIIT Trainingsplan

Für HIIT eignen sich besonders Grundübungen, die das Körpergewicht nutzen und möglichst viele Bereiche des Körpers gleichzeitig trainieren. Typisch für hochintensives Intervalltraining sind daher:

  • Burpees, Liegestütze und Plank
  • Squats, Lunges und Mountain Climber
  • Sit-Ups, Crunches und Leg Lowers
  • Hampelmann, High-Knees und Tuck Jumps

Am effektivsten ist das Training wenn in einem HIIT nicht alle Bereiche des Körpers trainiert werden, sondern gesplittet wird. Das kann z.B. bedeuten an einem Tag Oberkörper zu trainieren und am nächsten Unterkörper. Es sind aber natürlich auch Cardio oder Bauchmuskel HIITs möglich. Wer fünf Mal in der Woche trainiert kann seinen Trainingsplan zum Beispiel wiefolgt gestalten:

  • 1. Tag: Unterkörper
  • 2. Tag: Oberkörper
  • 3. Tag: Cardio
  • 4. Tag: Ruhetag
  • 5. Tag: Unterkörper
  • 6. Tag: Oberkörper
  • 7. Tag: Ruhetag

Je nach Zielsetzung sind HIITs sehr flexibel und können als Trainingsplan mit persönlichem Fokus zusammengestellt werden.

Welche Ziele du mit HIIT erreichen kannst – und welche nicht

HIIT sorgt je nach Art der Ausführung und des Intervalls für eine erhöhte Ausdauer bzw. Kraftausdauer. In Verbindung mit einer ausgewogenen und fitnessgerechten Ernährung kannst Du daher folgende Ziele erreichen:

  • Bessere allgemeine Fitness
  • Fettverbrennung und Gewichtsabnahme
  • Erhöhte Ausdauer und Kraftausdauer
  • Verbesserte Sprintfähigkeit und Schnelligkeit

Was mit HIIT und dem eigenen Körpergewicht alleine nicht zu erreichen ist,ist eine ausgeprägte Langstreckenausdauer (z.B. für einen Marathon). Dazu sind lange Trainingseinheiten an der aeroben Schwelle zielführend.

Ebenso ist ein massiver Muskelaufbau mit HIIT und unter Nutzung des eigenen Körpergewichts nur schwer zu erreichen. Dazu sollten zusätzliche Einheiten mit schweren Gewichten ergänzt. Dieses kann, wenn die Technik sehr gut beherrscht wird, aber durchaus auch einmal in einem HIIT mit langer Belastungsphase erfolgen.

HIIT Vorteile und Fazit

Insgesamt sind wir nach zwei Jahren mit den HIIT Workouts überzeugt von der Trainingsmethode. Die Vorteile sprechen dabei einfach für sich:

  • Kurze, zeiteffiziente Workouts – Jeder kann sich die Zeit dafür nehmen!
  • Das Training ist an jedem Ort durchführbar. (zu Hause, Draußen, im Urlaub, …)
  • Die Dauer der Belastungsphase ist je nach Leistungsfähigkeit anpassbar.
  • Die Übungen können jederzeit durch Gewichte erschwert werden.
  • Man kann sich immer bis an die körperliche Grenze bringen.

Besonders an einem stressigen Tag wissen wir die Vorzüge eines HIIT Workouts zu schätzen. In 45 Minuten ist das Training inklusive Aufwärmprogramm absolviert. Man sieht sehr gute Erfolge bei perfekter Alltagssintegration.

Wir empfehlen daher jedem, der sich sportlich betätigen möchte, HIIT Workouts auszuprobieren.

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