Abnehmen, zunehmen oder Gewicht halten? Es gibt offensichtlich grundlegend verschiedene Ziele bei der eigenen Ernährung. Aber wie bestimme ich die richtige Kalorienanzahl? Und wie lautet die richtige Aufteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten? Im heutigen Ratgeber erfährst Du die Basics, die Du über Kalorienbedarf und Makronährstoffe wissen musst.
Makronährstoffe und Kalorienzufuhr
Nahrungsmittel enthalten zwangsläufig immer Makronährstoffe. Diese festen Bestandteile der Nahrung teilt man ein in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Soweit, so bekannt. Schließlich finden wir auf fast jedem Nahrungsmittel, das wir im Supermarkt kaufen, eine solche Angabe.
Ebenso befindet sich auf jedem Lebensmittel eine Angabe der enthaltenen Energie. Diese wird auch heute noch in Kalorien angegeben – auch wenn es sich dabei eigentlich um eine veraltete Maßangabe handelt. Für den Erfolg unserer Ernährung sind dementsprechend hauptsächlich die aufgenommenen Kalorien und die Verteilung der Makronährstoffe entscheidend. Wichtig dabei ist:
Kalorien und Makronährstoffe stehen immer in Zusammenhang zueinander.
Eine Mahlzeit bzw. ein natürliches Nahrungsmittel enthält entsprechend eine gewisse Menge an Kalorien und eine dazugehörige Verteilung von Makronährstoffen. Es ist bei fester Nahrung nahezu unmöglich Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate isoliert zu sich zu nehmen. Zumindest dann, wenn es noch genießbar sein soll.
Allerdings ist in einzelnen Lebensmitteln häufig ein Makronährstoff dominant. So enthalten z.B. 100g Kartoffeln hauptsächlich Kohlenhydrate (17g). Trotzdem sind aber auch Eiweiß (2g) und kleine Mengen Fett (0,1g) vorhanden.
Kenne Deine Ziele!
Wenn Du auf diesen Blog gekommen bist, kennst Du sicherlich Dein Ernährungsziel und weißt, was Du erreichen möchtest. Am häufigsten wird dies Gewicht abnehmen sein. Es kann aber auch sein, dass Du bereits abgenommen hast und Dein Gewicht halten möchtest. Eine weitere Option ist natürlich Zunehmen. Sei es allgemein an Masse oder im speziellen Muskelmasse. Ebenso kann ein Ziel sein, die vorhandenen Muskeln stärker zu definieren.
Wichtig ist es, wenn man sich mit dem Thema Kalorienbedarf und Makronährstoffaufteilung beschäftigt, sein Ernährungsziel zu kennen und bereit zu sein, dieses diszipliniert zu verfolgen.
Zielabhängige Aufteilung der Makronährstoffe
Bei der Wahl des Richtigen Verhältnisses zwischen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten kommt es wie vor allem auf das Ziel an, welches erreicht werden soll. Wie im vorherigen Abschnitt dargelegt, solltest Du Dein Ziel bereits kennen. Als einfache Annährung kann man als Aufteilung zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett folgende Werte nutzen:
Abnehmen: 35 – 50 – 15
Gewicht halten: 60 – 25 -15
Muskelaufbau: 60 – 30 – 10
Um die genauen, zum Kalorienbedarf passenden Werte zu ermitteln, bietet sich einer der vielen Makronährstoffrechner im Internet an. Dort kannst Du einfach Dein tägliches Kalorienziel (s.u.) und Dein Ernährungsziel eingeben.
Aber auch hier gilt: Jeder Mensch ist unterschiedlich. So können die oben genannten Regeln und ein Rechner als erster Schritt genutzt werden. Letzten Endes hilft aber nur ausprobieren und individuell nachjustieren, sollten sich Erfolge bei konsequenter Einhaltung nicht einstellen.
Erfahre hier, was gesunde Ernährung für uns bedeutet
Der Grundumsatz – bestimmen und für sich nutzen!
Ein weiterer wichtiger Faktor in der Ernährung ist der Grundumsatz des Körpers. Diese Energiemenge (Kalorien) setzt der Körper bei völliger Ruhe ein, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Er handelt sich also vereinfacht gesagt um den Kalorienbedarf des Körpers um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Eine genaue wissenschaftliche Definition dazu findest Du hier. Der Grundumsatz eines Menschen hängt von einigen Faktoren ab, wie z.B.:
- Körpergröße
- Körpergewicht
- Muskelmasse
- Geschlecht
Daher ist es schwer den eigenen Grundumsatz genau zu ermitteln. Es gibt zwar in der Forschung Methoden, die allerdings für den Hobbysportler deutlich zu aufwendig sind. Daher kann man stark vereinfach annehmen, dass der menschliche Körper etwa 25 kcal pro kg Körpergewicht als Grundumsatz verbraucht.
Täglichen Kalorienbedarf berechnen
Deutlich praktikabler ist es allerdings einen der vielen Kalorienrechner im Internet zu benutzen. Wichtig dabei ist es, einen zu nehmen, der neben dem Grundumsatz auch den Umsatz durch körperliche Aktivität berücksichtigt. Bei erhöhter Aktivität (z.B. durch gehen, stehen oder Sporteinheiten) erhöht sich der Kalorienumsatz des Körpers deutlich im Vergleich zum Grundumsatz.
Täglicher Kalorienbedarf = Grundumsatz + Kalorienumsatz durch Aktivität
Man sollte beim Berechnen des Kalorienbedarfs wirklich ehrlich zu sich selbst sein! 5 Trainingseinheiten die Woche sind ein gutes Ziel, aber wenn „nur“ zwei Trainingseinheiten pro Woche umgesetzt werden, verzerrt das unnötig den Kalorienbedarf. In diesem Fall lieber die Trainingseinheiten angeben, die sicher geschafft werden und alle weiteren als Bonus sehen.
Grundumsatz erhöhen – Die Muskelmasse macht’s
Es gibt nicht viele Möglichkeiten, den Grundumsatz zu erhöhen, schließlich haben wir keinen Einfluss auf unsere Größe oder Geschlecht. Auch das Körpergewicht zu erhöhen ist wenn man abnehmen möchte wenig zielführend. Daher gibt es nur einen praktikablen Weg mehr Kalorien zu sich nehmen zu können: Die eigene Muskelmasse erhöhen.
Muskeln sind in der Lage sind unseren Grundumsatz zu erhöhen!
Wir können also durch den Aufbau von Muskelmasse den Kalorienumsatz des Körpers an Tagen mit geringer körperlicher Aktivität erhöhen. Deswegen ist es auch so wichtig beim Abnehmen, die Muskelmasse zu erhalten. Sie sorgt dafür, dass unser Grundumsatz auch im Kaloriendefizit hoch bleibt.
Fazit
Unsere Empfehlung zum Thema täglicher Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung sind daher die folgenden Schritte:
- Ernährungsziel grob festlegen (abnehmen, zunehmen, Gewicht halten, …).
- Täglicher Kalorienbedarf entsprechend des Ziels anhand eines Rechners abschätzen.
- Verteilung der Makronährstoffe abhängig vom Ziel mit einem Rechner ermitteln.
- Ernährung entsprechend der Angabe langfristig betrachten und diszipliniert befolgen.
- Anpassungen vornehmen, falls sich die ersten Erfolge nach 4-6 Wochen nicht einstellen.
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