Eine alte Weißheit besagt: „Wer Abnehmen möchte, darf nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen!“ Stimmt das wirklich und was ist gut und schlecht an den Kohlenhydraten in unserer Ernährung?
Warum keine Kohlenhydrate am Abend?
Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend (je nach Meinung ab 16 oder 18 Uhr) soll bei der Gewichtabnahme unterstützen und zu guten Ergebnissen führen. So lautet die Theorie. Diesen Tipp hat bestimmt jeder schon einmal in dieser oder einer ähnlichen Form gehört.
Der theoretische Hintergrund dieser Regel ist simpel. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel im Körper steigen, der (für eine gewisse Zeit) den Abbau von Fett verhindert. Am Abend soll dieser Effekt dann in der Folge die Fettverbrennung in der Nacht verhindern. Gleichzeitig fördert Insulin die Einlagerung von Fett. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend soll der Körper dann in der Nacht die Fettreservieren nutzen, um Energie zu gewinnen.
Der grundsätzliche Zusammenhang, wie der Körper mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten umgeht ist richtig und wurde in einigen Studien nachgewiesen. Allerdings gibt es da einen Haken:
Der Körper verwertet Kohlenhydrate zu jeder Uhrzeit gleich.
Es ist normal, dass nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Insulinspiegel ansteigt. Dadurch wird für diese Zeit die Fettverbrennung gehemmt. Diese Zeitspanne ist aber vergleichsweise kurz und entsteht ebenso wenn Kohlenhydrate morgens oder mittags gegessen werden. Es gibt keinen Unterschied, wenn dies am Abend geschieht. Es ist also vollkommen egal, ob wir die Kohlenhydrate morgens oder abends zu uns nehmen. Die Aufnahme mit der Nahrung und der Verwertungsprozess ist immer derselbe.
Du darfst auch abends (Kohlenhydrate) essen
Im Ganzen betrachtet ist somit nicht die Uhrzeit entscheidend, zu der eine Mahlzeit gegessen wird, sondern die Ernährung des gesamten Tags. Am besten sogar die Ernährung der ganzen Woche (Thema: Kalorienbilanz) betrachten. Man kann die Schuld für Gewichtszunahme oder fehlender Gewichtsabnahme also nicht dem Essen zu einer bestimmten Uhrzeit zuschreiben.
„Abends Kohlenhydrate essen macht nicht automatisch dick“
Der Körper erkennt nicht auf magische Weise, dass es 18 Uhr ist und stellt ab dann auf ein Programm zur Einlagerung von Fett um. Die Ernährungswissenschaftlichen Zusammenhänge sind viel komplexer als diese einfache Verallgemeinerung. Daher hat eine Reihe von Studien (z.B. unter diesem Link) diese Ansicht mittlerweile auch wiederlegt.
Es ist normal, dass nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Insulinspiegel ansteigt. Diese Zeitspanne ist aber vergleichsweise kurz und entsteht ebenso wenn wir Kohlenhydrate morgens oder mittags essen. Es gibt keinen Unterschied wenn dies am Abend geschieht.
Sind Kohlenhydrate ungesund?
Wenn also die Uhrzeit keinen Einfluss hat, ist es dann besser ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten oder möglichst wenige zu essen?
Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat es keinen Einfluss auf die Gesundheit, wenn Kohlenhydrate gegessen werden. Es gibt keine Anzeichen dafür, dass Kohlenhydrate generell ungesund sind. Vielmehr kommt es darauf an, in welcher Form Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Es gibt allerdings Kohlenhydrate, die der Körper besser verarbeitet und welche die er schlechter verarbeitet, wenn es um eine Gewichtsreduzierung geht. So sollten einfache Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe treiben, nur in geringen Mengen verzehrt werden. Dazu gehören Cola, Limonade, Süßigkeiten etc. Sie liefern eine Menge Kalorien, ohne langfristig zu sättigen und Nährstoffe bereitzustellen.
Stattdessen sollte man beim Verzehr von Kohlenhydraten auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Sie werden vom Körper langsamer verarbeitet, enthalten mehr Nährstoffe und machen länger satt. Eine Option für komplexe Kohlenhydrate sind z.B. Vollkornprodukte. Diesen haben wir einen extra Artikel gewidmet.
Gesunde Kohlenhydrate? Vollkorn als Alternative
Warum die Weisheit trotzdem funktioniert
Ursprünglich war die Empfehlung nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen sicherlich als stark verallgemeinerter Tipp gedacht, wenn ein kurzer Ratschlag zum Abnehmen gefordert wurde. Schließlich wird sich bei den meisten Menschen durch diesen Tipp trotzdem ein (kurzfristiger) Erfolg einstellen. Warum?
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wird die Mahlzeit wahrscheinlich kleiner ausfallen, wodurch die aufgenommene Gesamtenergiemenge des Tages sinkt. Es ist also wahrscheinlicher weniger Kalorien aufzunehmen als umgesetzt werden. Sprich: man nimmt ab.
Aufgrund dieser Erfolge hat sich der Tipp wahrscheinlich verbreitet. Unabhängig davon, dass die Gewichtsabnahme einfach nur durch eine geringere Nahrungsaufnahme entsteht.
Führt die Reduzierung von Kohlenhydraten (am Abend) automatisch zu einer Gewichtsabnahme?
Grundsätzlich führt ein Kaloriendefizit sehr wahrscheinlich zu einer Abnahme des Körpergewichts. Dabei ist es egal, ob die Kalorien an Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten eingespart werden.
Häufig ist es beim Verzicht von Kohlenhydraten allerdings so, dass wir diese zu großen Teilen durch Fette ersetzen. So nehmen die meisten Menschen dann in der Regel zu viel Fette zu sich. Wenn darunter dann noch ungesunde Fettsäuren (z.B. mehrfach gesättigt) sind, ist der Effekt noch gravierender. So kann es sogar sein, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydraten eine Gewichtszunahme entsteht.
Wir sind daher der Meinung, nicht einen Makronährstoff zu verteufeln und durch die anderen zu ersetzen, sondern generell für eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zu sorgen.
Fazit
Ein Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend sorgt natürlich nicht automatisch für eine Gewichtsabnahme. Der Körper kennt keine Uhrzeiten für die Verarbeitung von Kohlenhydraten und ebenso ist für die Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum entscheidend. Ein Zusammenhang zwischen der Uhrzeit und dem Verzehr von Kohlenhydraten ist nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht nachweisbar.
Dennoch hat die Regel „Keine Kohlenhydrate am Abend“ eine gewisse Daseinsberechtigung. Nicht als wissenschaftlich begründbare Richtline oder Weißheit, sondern viel mehr als einfacher und schneller Tipp für diejenigen, die ihre Ernährung verbessern möchten. Sie führt in der Regel zu einer Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung. In der Folge kann sich so langfristig ein Bewusstsein für das Thema Ernährung entwickeln. Dieses ist unabhängig von Ernährungsregeln schon sehr viel Wert.
Ernährungsregeln sollten daher, wenn man sich mit ihnen auseinandersetzt, hinsichtlich ihrer Absicht und der eigenen Ziele hinterfragt werden.
[kkstarratings]