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Nachhaltig Abnehmen! – Die 5 elementaren Schritte

von Nici

Dauerhaft Abnehmen ohne Jojo-Effekt!

Das ist wohl das Ziel vieler Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Allerdings ist es ohne die richtigen Schritte sehr schwer dieses Ziel langfristig zu erreichen. Wir haben deshalb in diesem Artikel die 5 wichtigsten Schritte gesammelt, um Deine Ziele zu erreichen.

1. Das Ding mit der Kalorienbilanz – Warum eine „Diät“ zwingend erforderlich ist

Immer wieder liest man im Internet und in Boulevardmagazinen von wahnwitzigen Wunderdiäten und Geheimwaffen um Gewicht zu verlieren. Man könnte meinen, man muss den Körper nur auf besonders kreative Weise austricksen, um abzunehmen. Außerdem wird vielfach die eine Methode gesucht, mit der es auf wundersame Weise und ohne Mühe klappt abzunehmen. Beides entspricht leider nicht der Realität und muss daher schnellstens aus dem Kopf verdrängt werden.

Zunächst ist es ganz einfach: Wer überwiegend mehr Kalorien isst, als er verbrennt, wird auf lange Sicht gesehen immer weiter zunehmen. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt wird langfristig Gewicht verlieren.
Dieser als Kalorienbilanz bekannte Zusammenhang ist elementar und darf niemals vergessen werden.

Wer abnehmen möchte MUSS weniger Kalorien aufnehmen als er es bisher getan hat.

ueber uns 2Anders wird es nicht funktionieren, auch nicht mit blumig ausgeschmückten Marketing-Wunderwaffen. Diesen Grundsatz gilt es zu verinnerlichen. Wer „eine Diät macht“, führt nichts anderes als diesen Grundsatz praktisch durch, indem er weniger Nahrung als normalerweise zu sich nimmt. Wer sich genauer über das Thema Kalorienbilanz informieren möchte kann das an dieser Stelle im Detail machen.

Dabei ist es ersteinmal egal, was ich esse, solange ich das Kaloriendefizit erreiche. Ich könnte demnach sogar jeden Tag zu Mc Donalds gehen und ein Menü essen und würde trotzdem abnehmen, solange ich keine anderen Kalorien über den Tag zu mir nehme. Wie gesund das auf Dauer für meinen Körper ist, steht natürlich auf einem anderen Blatt.

Zum Einhalten des Kaloriendefizits hilft Dir sorgfältiges Kalorienzählen.

2. Gesteigertem Hungergefühl und schlechter Laune vorbeugen

Wenn wir nun in die Umsetzung des ersten Tipps starten, sind wir zumeist hoch motiviert. Schließlich ist das Ziel, Gewicht zu verlieren im Fokus und soll um jeden Preis erreicht werden. Wir schnappen uns eine Handy App, überwachen die Kalorien und los geht’s. Warum ist es mit der Anfangsmotivation alleine aber nicht getan und warum verlaufen so viele gute Vorsätze zum Jahresstart immer wieder im nichts?

Dafür gibt es vor allem 2 Gründe:

  • Durch weniger Essen vom dem was wir immer gegessen haben, plagt uns ein Hungergefühl und ein Energiemangel, der wiederum unsere Laune trübt.
  • Wir bekommen mehr Appetit und sind deutlich empfänglicher für Ablenkungen von unserer Diät, um kurzfristig glücklicher zu sein.

Nach einer Woche in der Diät sorgen diese zwei Gründe wahrscheinlich am häufigsten für eine Abweichung vom Ernährungsplan oder sogar dem kompletten Abbruch des Vorhabens („Ich schaffe das eh nicht“). In diesem Punkt ist die Diät gescheitert und die vorherige Ernährung wird wieder eingeführt.

Diesen Punkt gilt es zu erkennen und zu verstehen, da er bei einfachem reduzieren der Nahrungsmenge (Stichwort: „FdH“) unweigerlich auftreten wird.

Für einen langfristigen Abnehmerfolg muss schlechter Laune und Hungergefühl vorgebeugt werden.

Was wir praktisch dagegen machen können erfährst Du im nächsten und im vierten Schritt.

3. Mentale Stärke – JoJo Effekt vorbeugen und Emotionen kontrollieren

Es ist elementar wichtig während der Abnehmphase seine Emotionen zu kennen und einschätzen zu können. Mit den richtigen Maßnahmen kann so negativen Emotionen und dem gefürchteten JoJo Effekt vorgebeugt werden. Schließlich möchte niemand nach der Diät mehr Gewicht auf der Waage angezeigt bekommen, als vorher.

Dazu ist es wichtig sich auch während des Abnehmens an zwei Grundregeln zu halten:

  • Es muss beim Essen das Sättigungsgefühl erreicht werden.
  • Das Essen muss schmecken und zufrieden stellen.

Andernfalls wird es nur mit eiserner Disziplin möglich sein, langfristig die eigenen Ziele zu erreichen.
Dabei hilft uns der Aufbau von Wissen, da Du diesen Artikel liest, bist Du schon einmal auf dem richtigen Weg! Wir müssen die Prozesse die in unserem Körper passieren verstehen und akzeptieren können.

Es ist folglich wichtig am eigenen Mindset zu arbeiten und sich vor Augen zu führen:

  • Warum will ich abnehmen?
  • Wie kann ich meine Motivation langfristig erhalten?
  • Bin ich bereit alles dafür zu tun, was notwendig ist?
  • Bin ich bereit meine bisherige Denkweise zu ändern und meine Komfortzone zu verlassen

Ohne die richtige Einstellung und ein Ziel, das wir wirklich aus tiefstem Inneren erreichen wollen, wird der Weg in den seltensten Fällen bis zum Ende gegangen.
Doch selbst wer seine mentale Stärke deutlich ausbaut, wird häufig nicht ohne den folgenden Punkt langfristig erfolgreich.

4. Warum eine Ernährungsumstellung meist unvermeidlich ist

Die Abnehmindustrie bietet Produkte und Diäten, mit denen es möglich ist x Kilo in einigen Wochen abzunehmen. Diese funktionieren bei strikter Einhaltung der Pläne auch tatsächlich. Das Problem dieser „Wunderdiäten“ ist die Nachhaltigkeit.

ErnaehrungsumstellungMeist sind nur wenige Wochen nach der Diät die verlorenen Kilos wieder drauf, im schlimmsten Fall sogar mehr als vorher. Das liegt oft daran, dass der Abnehmende nach der Diät allein gelassen wird und somit wieder in die alten Ernährungsmuster zurückfällt. Außerdem ist es bei vielen Diätkonzepten überhaupt nicht möglich diese langfristig durchzuführen. Sei es aus resultierenden Mangelerscheinungen, Einseitigkeit oder mangelnder Umsetzbarkeit. Auch hier ist Wissen wieder essentiell, damit man nach der Abnehmphase nicht planlos im Regen steht!

Ebenso ist allerdings auch der andere Fall möglich in dem überwiegend gesund, vegetarisch oder ketogen gegessen wird, aber die Menge trotzdem deutlich über dem eigenen Kalorienverbrauch angesiedelt ist. Auch in diesem Fall wird sich kein dauerhafter Abnehmerfolg, trotz gesunder Ernährung einstellen.

Daher ist der einzige Weg zu dauerhaftem Halten des erreichten Gewichts eine durchdachte Ernährungsumstellung.

Diese muss vor allem drei Dinge erledigen:

    • Für eine angenehme Sättigung sorgen.
    • Möglichst abwechslungsreich, umfangreich und zufrieden stellend sein.
    • In der Menge den Kalorienbedarf decken, ohne dauerhaft zu viel oder zu wenig Kalorien aufzunehmen.

Dabei müssen wir verstehen, dass es nicht die eine, perfekte Ernährung für jeden Menschen gibt, sondern jeder aus diesen drei Faktoren seine eigene funktionierende Ernährung gestalten sollte. Nur so ist eine langfristige Zufriedenheit und Ausgeglichenheit unter Berücksichtigung Ernährungsgrundlagen (wie z.B. Makro- und Mikronährstoffen) möglich.

Daher hilft bei der perfekten persönlichen Ernährung meist nur vieles ausprobieren. Außerdem hilft es, gezielt nach Nahrungsmitteln zu suchen, die für ein hohes Sättigungsgefühl sorgen, aber wenig Kalorien beinhalten.

5. Warum mehr Bewegung Segen ist, aber an ihr ein Fluch klebt

Werden mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen, so nehmen wir ab. Soweit so gut. Es liegt jetzt natürlich nahe seinen Kalorienverbrauch, allen voran durch Sport, zu erhöhen und somit bei gleicher (ggf. zu reichhaltiger) Ernährung, trotzdem abzunehmen.Dagegen ist auch erst einmal zunächst nichts einzuwenden, solange am Ende des Tages jeweils ein Kaloriendefizit daraus resultiert.

Das Problem beim Sport ist allerdings, dass dadurch häufig drei Probleme entstehen:

  •  Wir überschätzen häufig die beim Sport verbrannten Kalorien.
  •  Nach ausgiebigen Sporteinheiten haben wir extrem Hunger.
  •  Der Mensch neigt dazu sich nach dem Sport mit (ungesundem) Essen oder Trinken zu belohnen.

Sollten wir deshalb komplett auf Sport verzichten? Natürlich nicht!

Es bleiben natürlich alle Vorteile des Sports für die Gesundheit erhalten. Vor allem Kraftsport und Muskeltraining sorgen ebenso dazu, dass durch den Muskelaufbau unser Grundumsatz steigt. Außerdem geht es hier wieder um das Wissen. Wenn wir dieses Problem kennen, können wir für uns persönlich Wege finden, dem entgegen zu steuern.

Allerdings ist Sport allein häufig nicht die rundum zufriedenstellende Lösung, sondern sollte immer mit einer (teilweisen) Ernährungsumstellung verbunden werden.

Mit dem Wissen dieser elementaren Schritten kann in das Projekt nachhaltig abnehmen gestartet werden. Teile Deine Erfahrungen zum Thema gerne in den Kommentaren mit!


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