Pflanzliche Milch liegt voll im Trend!
Veganer werden sie kennen: Alternativen zur klassischen Kuhmilch. Doch auch für alle anderen gibt es durchaus Gründe sich näher mit pflanzlichem Milchersatz zu beschäftigen. Ich werfe daher heute zum Thema „Lebensmittel ersetzen“ einen Blick auf verschiedene Formen von Alternativmilch.
Die Milch macht’s! – oder doch nicht?
Kuhmilch galt lange Zeit als unverzichtbar, vor allem am Frühstückstisch. Besonders viel Kalzium soll sie enthalten. Das stimmt auch soweit, aber ist sie dadurch wirklich gesund? Neuere Studien legen nahe, dass viele Werbeslogans zur Milch vielleicht nicht die ganze Wahrheit zeigen.
Unter anderem macht die Universität Harvard darauf aufmerksam, dass zum aktuellen wissenschaftlichen Stand sowohl die optimale Menge an Kalzium pro Tag, als auch die beste Kalziumquelle aus der Nahrung unklar ist. Das liegt vor allem an fehlenden Langzeitstudien. Bekannte Studien zur täglichen Kalziumaufnahme könnten aufgrund des kurzen Betrachtungszeitraums einen zu hohen Wert heranziehen.
Die normale Aufnahme von Kalzium aus einer ausgewogenen Ernährung (z.B. grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen, …) kann wahrscheinlich schon ausreichen, um eine ausreichende Kalziumversorgung sicherzustellen. Ganz ohne Kuhmilch. Außerdem gibt es immer wieder Kritik an der Tierhaltung und der Unnatürlichkeit der Milch. Schließlich ist sie für junge Kälber gedacht und ursprünglich nicht für den Menschen.
5 gute Gründe warum Du auf Kuhmilch verzichten solltest
- Laktoseintoleranz
Der häufigste Grund auf Kuhmilch zu verzichten ist wahrscheinlich Laktoseintoleranz. Dabei wird der mit der Nahrung aufgenommene Milchzucker (Laktose) vom Verdauungssystem nicht vollständig verdaut. Das führt zu häufigen Verdauungsproblemen. Milchzuckerunverträglichkeit tritt bei ca. 15% der Erwachsenen in Deutschland auf. - Vegane Ernährung
Der trivialste Grund auf Kuhmilch zu verzichten ist sicherlich die Entscheidung sich vegan zu ernähren. Da es sich um ein tierisches Produkt handelt ist Milch dann natürlich Tabu. - Nährwerte
Wer seine Ernährung umstellt und Gewicht verlieren möchte findet in pflanzlicher Milch eine bessere Alternative. Sie enthält in der Regel weniger Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Zucker als Kuhmilch. Oftmals ist sogar mehr Eiweiß vorhanden als bei Kuhmilch. - Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren
Ein Nachteil von Milchprodukten ist der vergleichsweise hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. - Mögliches Krebsrisiko
Manche Studien führen ein erhöhtes Krebsrisiko für Prostata- und Eierstockkrebs durch Milchkonsum auf. Dabei gelten erhöhte Mengen an Galaktose, eine Zuckerform, die bei der Verarbeitung von Laktose entsteht, als potentiell gefährlich. Dieser Punkt ist umstritten und nicht von allen Studien belegt.
Die Nährwerte handelsüblicher fettarmer Kuhmilch
Milchersatz im Detail – Getreidemilch, Nussmilch und Sojamilch
Schaut man sich die verschiedenen Milchalternativen an, so gibt es unterschiedliche Vor- und Nachteile der Sorten. Außerdem kommt bei jeder pflanzlichen Milch eine andere Geschmacksart hinzu. Mittlerweile findet man Milchersatzprodukte aber regulär im Sortiment vieler Supermärkte.
Ein gemeinsamer Nachteil von pflanzlichen Milchalternativen ist dabei sicherlich der Preis. Mit dem günstigen Milchpreis kann Milchersatz bei weitem nicht mithalten. Je nach Sorte liegt der Preis zwischen 1,50€ und 3,00€ pro Liter.
Ein Grund dafür ist die Bevorteilung von Kuhmilch durch Subventionen und einen Sonderstatus im deutschen Umsatzsteuergesetz (UStG). Milch wird demnach nur mit 7 Prozent besteuert. Pflanzlicher Milchersatz hingegen wird mit 19 Prozent besteuert. Dieser Punkt erklärt zumindest einen Teil der Preisdifferenz.
Pflanzliche Milch wird in der EU mit dem Zusatz „Drink“ bezeichnet und darf nicht als „Milch“ beworben werden (Verordnung (EWG) Nr. 1898/87).
Mandelmilch
Mandelmilch ist ein Milchersatz, der aus Mandeln und Wasser hergestellt wird. Die Herstellung ist dabei denkbar einfach: Die gemahlenen Mandeln werden mit Wasser übergossen und mehrere Stunden ziehen gelassen.
In der ungesüßten Variante (Natur) enthält Mandelmilch außerordentlich wenig Kalorien (13 kcal/100ml). Sie ist dadurch besonders für eine kalorienarme Ernährung als Milchersatz geeignet. Ebenso hat Mandelmilch einen sehr niedrigen Fettgehalt. Das Gleiche gilt für den Eiweißgehalt, welcher deutlich niedriger als der von Kuhmilch ist.
Das Besondere an Mandelmilch sind die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren der Mandel. Ebenso gilt Mandelmilch als magenfreundlich. Der Geschmack ist allerdings in der naturbelassenen Variante sehr dünn und gewöhnungsbedürftig . Deswegen greife ich meist auf das leicht gesüßte Produkt zurück.
Ich empfehle trotzdem jedem, der abnehmen möchte, ungesüßte Mandelmilch als Milchalternative.
Kokosmilch
Zur Herstellung von Kokosmilch wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss mit Wasser püriert und ausgepresst. Es entsteht die bekannte Kokosmilch mit etwa 15-25% Fettgehalt. Damit ein Milchersatz entsteht wird nur eine geringe Menge Kokosmilch genommen und mit Wasser und teilweise auch etwas Reismilch vermischt.
Im Gegensatz zu Kuhmilch enthält Kokosmilch deutlich weniger Kalorien, Fett und Zucker. Das Gleiche gilt aber auch für den Eiweißgehalt. Kokosmilchprodukte enthalten meist noch Kalzium und die Vitamine D und B12, die einander begünstigen.
Kokosmilch eignet sich durch den Kokosgeschmack allerdings nicht für alle Speisen. Manchen gibt sie wiederum einen angenehm süßen Kokosgeschmack. Bei Kokosmilch trennen sich üblicherweise die Bestandteile in der Packung, weswegen Kokosdrinks vor dem Öffnen etwas geschüttelt werden sollten.
Das Besondere an Kokosdrinks ist sicherlich der unverkennbare Geschmack.
Reismilch
Reismilch ist ebenso wie Hafer- und Dinkelmilch eine Getreidemilch. Sie wird, wie der Name schon sagt, aus Reis hergestellt. Bei der Produktion wird Reismilch häufig mit Mineralstoffen (z.B. Kalzium) angereichert. Man sollte meiner Meinung nach darauf achten, keine Reismilch zu kaufen, die zusätzlichen Zucker enthält. Die Produkte enthalten von Natur aus schon eine leichte Süße.
In Reismilch ist weder Laktose noch Gluten enthalten. Das macht die Milchalternative besonders attraktiv für Allergiker und bei einer Unverträglichkeit von Soja. Reisdrink enthält ähnlich viele Kalorien wie Kuhmilch aber etwas weniger Fett und Zucker.
Typisch für Getreidemilchsorten ist ein höherer Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu Kuhmilch. Ebenso enthalten die Getreidemilchsorten deutlich weniger Eiweiß. Das gilt für Reismilch genauso wie für Hafer- und Dinkelmilch.
Hafermilch
Hafermilch ist eine Getreidemilch, die aus Haferkörnern hergestellt wird. Dies geschieht durch das Mahlen der Haferkörner zusammen mit Wasser. Meist wird dann noch eine Fermentation angewendet. Dadurch enthält Hafermilch von Natur aus ähnlich viel Zucker wie Kuhmilch.
Trotzdem hat Hafermilch nur etwa so viele Kalorien wie fettarme Kuhmilch, bei deutlich weniger Fett. Der niedrige Eiweißgehalt disqualifiziert Hafermilch für eine proteinreichen Ernährung. Dafür ist sie natürlich laktosefrei und frei von Soja.
Geschmacklich kann pure Hafermilch etwas dünn schmecken. Sie eignet sich deswegen vor allem zum Kochen und Backen. Ich kann dann im Vergleich keinen großen Unterschied zu Kuhmilch schmecken.
Dinkelmilch
Dinkelmilch ist ebenso wie Hafermilch eine Milch aus dem entsprechenden Getreide. Durch die Fermentation ist sie ebenso von Natur aus etwas süß. Auch bei Dinkelmilch bieten sich Produkte ohne Zuckerzusatz an.
Ansonsten gelten für Dinkelmilch im Wesentlichen die gleichen Eigenschaften wie für Hafermilch. Welche Getreidemilch besser schmeckt, sollte natürlich jeder für sich entscheiden.
Sojamilch
Sojamilch ist ein pflanzlicher Milchersatz, der aus Sojabohnen hergestellt ist. Sie kann aufgrund ihrer Beschaffenheit als vollständiger Ersatz von Kuhmilch verwendet werden. Unter anderem deshalb ist Sojamilch in der veganen Ernährung sehr beliebt.
Eine Besonderheit von Sojamilch ist, dass sie ebenso wie Kuhmilch aufgeschäumt werden kann. Sie ist deshalb mittlerweile in vielen Cafe’s und Ketten wie Starbucks als Milchalternative verfügbar.
Sojamilch hat einen ähnlichen Fettgehalt wie fettarme Kuhmilch und ebenso viel Eiweiß. Je nach Produkt enthält sie genauso viele Kalorien (Sojamilch Natur) oder sogar mehr Kalorien als herkömmliche Milch.
Sojamilch eignet sich eher als Milchersatz für Veganer, als für jemanden der Kalorien einsparen möchten.
Unser Fazit
Die Liste pflanzlicher Milchalternativen ist lang. Nicht jeder Milchersatz eignet sich dabei für alle Anwendungsfälle. Hinzu kommen gegebenenfalls Unverträglichkeiten und Allergien, die manche Produkte ausschließen.
Außerdem sollte man die eigenen Gründe für die Verwendung von Milchersatz hinterfragen. Um Kalorien zu reduzieren eignen sich manche Alternative zu Kuhmilch deutlich besser.
Ich empfehle jedem, der sich für Alternativen zu Milch interessiert, die entsprechenden Produkte zu kaufen und zu testen. Nur so kann man den persönlichen Favoriten im Geschmack und in der Anwendbarkeit beim Kochen und Backen finden.
Teile mir gerne in den Kommentaren mit, welche Milchalternative Dir am besten schmeckt!
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