Satt essen und abnehmen – Hunger und Sättigungsgefühl verstehen

Dein Problem beim Abnehmen ist, dass Du einfach nicht satt wirst?

Wir haben dazu heute eine ausführliche Aufklärung wie das Sättigungsgefühl entsteht und wie Du es zu Deinen Gunsten beeinflussen kannst. So kannst Du dich satt essen und trotzdem abnehmen.

Warum das Sättigungsgefühl so wichtig und Verzicht etwas Gutes ist

Abnehmen und Diäten bedeuten für die meisten Menschen Verzicht und Hunger. Leider sind diese Worte bereits mit so vielen negativen Emotionen belegt, dass ein erfolgreicher und motivierter Start in die Ernährungsumstellung kaum möglich ist.

Daher ist es von entscheidender Bedeutung, auch nach einer Ernährungsumstellung, für die eigene Zufriedenheit immer das Sättigungsgefühl zu erreichen. Satt essen und abnehmen müssen sich so nicht gegenseitig ausschließen.

Sättigung löst in uns ein Gefühl der Zufriedenheit aus.

Außerdem hilft es den meisten Menschen, nicht komplett auf ungesunde Dinge zu verzichten, sondern sie gezielt in den Ernährungsplan einzubinden („bewusstes Gönnen„). So wirken die positiven Effekte des Verzichts ohne dass es sich wie ein solcher anfühlt. Wer es hinbekommt kann bei durchgängiger Motivation natürlich auch verzichten. Hier muss man auf das individuelle Körpergefühl hören.

Bewusstes und geplantes Gönnen statt rigorosem Verzicht hilft langfristig durchzuhalten.

Wie kann ich nun auch nach einer gesunden Ernährungsumstellung mein Sättigungsgefühl erreichen, um dauerhaft abzunehmen? Der Schlüssel dazu ist die Aufnahme der richtigen Lebensmittel.

Ein Hungergefühl muss nicht Hunger sein

Wir alle kennen das Gefühl von Hunger, viele von uns aber auch das Gefühl von Appetit. Oftmals sind diese beiden falschen Freunde nur schwer auseinanderzuhalten. Dabei ist es, gerade mit dem Ziel Gewicht abzunehmen, wichtig zu wissen, ob mein Körper gerade wirklich Energie benötigt oder nur einen schnellen „Kick“ (z.B. durch Zucker) sucht, gegen den man mental ansteuern sollte.

Antrainierter Appetit kann sich wie Hunger anfühlen.

Durst kann sich auch wie Hunger anfühlen

Manche Menschen berichten sogar davon, kein Sättigungsgefühl zu besitzen. In diesem Fall ist häufig mental verankert, dass es über den Tag viele kleinere Snacks gibt. Diese machen dann schnell, aber nur kurzfristig glücklich und bestehen zumeist aus ungesunden und stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Außerdem kann Durst fälschlicherweise auch als Hunger interpretiert werden. In diesem Fall wäre dann statt eines Snacks, ein Glas Wasser vollkommen ausreichend gewesen. Daher ist es besonders wichtig kontinuierlich den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Bis zu einem Gewissen Punkt kann Flüssigkeit sogar das Hungergefühl unterdrücken, da es zumindest für eine kurzfristige Dehnung des Magens sorgt – ein Indikator für Sättigung, wie wir im folgenden noch sehen werden.

Der Schlüssel um echten Hunger zu erkennen ist es, die Entstehung des Sättigungsgefühls zu verstehen.

Leider ist der Vorgang der Sättigung noch nicht in allen Details wissenschaftlich erforscht. Für eine Richtlinie zur gesunden Ernährungsumstellung reicht es aber trotzdem!

Elementar: Das Sättigungsgefühl richtig verstehen

Jeder von uns hat bestimm schon (bewusst oder unbewusst) zwei Beobachtungen gemacht. Ich esse eine große Menge (Volumen) an kalorienarmen Nahrungsmitteln (z.B. Salat). Leider bin ich nach zwei Stunden trotzdem wieder hungrig.

Ebenso kann ich eine sehr große Portion Frittiertes zu mir nehmen und nach zwei Stunden wieder Hunger verspüren, obwohl es dafür aufgrund der Kalorienmenge eigentlich zu früh ist („Mc Donald’s Phänomen“).

Damit ist klar, dass die Sättigung nicht allein von der Menge oder den Kalorien abhängt, sondern auch noch eine weitere Komponente hineinspielt.

Dies sind sogenannte Chemorezeptoren im Darm, die in der Lage sind, den Nährstoffgehalt der Nahrung zu erkennen.

Hingegen wird nach aktuellem wissenschaftlichen Stand die Energiemenge (Kalorien) der Nahrung bei der Bestimmung des Sättigungsgefühls im Körper nicht registriert und ist damit für die Sättigung unwichtig. Unabhängig davon hat sie aber einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Menschen.

Trotzdem bleibt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen der Füllungsgrad des Magens der Hauptgrund für das Sättigungsgefühl.

Nur durch das Zusammenspiel aus Menge und Nährstoffgehalt wird ein langfristiges Sättigungsgefühl erreicht

Wie wir das Sättigungsgefühl unterstützen können

Aus dem vorhergehenden Erkenntnissen können wir ableiten, dass die Menge und der Nährstoffgehalt der Nahrung unseren Abnehmerfolg positiv beeinflussen.

Wir müssen also Nahrungsmittel finden, die ein hohes Gewicht bzw. Volumen aufweisen, aber eine geringe Energiedichte haben.

Dann können wir uns von diesen Nahrungsmitteln satt essen, ohne die negative Kalorienbilanz des Tages zu gefährden.

Außerdem können wir noch von einer anderen Erkenntnis profitieren. Der gesamte Vorgang vom Beginn der Mahlzeit bis zum einsetzten des Sättigungsgefühl dauert etwa 20 Minuten. Dies ist besonders wichtig zu wissen, wenn man sich mit der Ernährungspsychologie beschäftigt.

Es hilft möglichst langsam zu essen und auf weitere mentale Einflüsse zu achten.

Psychische Einflüsse auf die Sättigung

Wir haben gerade festgehalten, dass wir mit einer Kombination aus Menge, Kalorien und Nährstoffgehalt in der Lage sind eine gesunde und langfristige Sättigung und Leistungsfähigkeit für den Tag zu erreichen.

Das liegt allerdings auch an den psychologischen Faktoren beim Essen. So werden die meisten Menschen eine große Menge eher mit Sättigung in Verbindung bringen, als eine kleine Menge.

Andersherum können kleine Kniffe dafür sorgen, dass wir weniger essen, als wir wollen und dadurch eher unser Kaloriendefizit erreichen. Ein Klassiker ist dabei die Nutzung eines kleineren Tellers.

• Kleine und dafür volle Teller versprechen eher Sättigung als große Teller, die nur leicht gefüllt sind
• Langsames Essen sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl vor dem Aufessen erreicht wird. Wir essen dadurch tendenziell weniger
• Vermeide Ablenkung während Essens, da dadurch in der Regel weniger bewusst und schneller gegessen wird ohne auf das Sättigungsgefühl zu hören.

Außerdem gibt es noch einige gesellschaftliche Einflüsse auf unsere Sättigung. So brauchen wir in Gesellschaft anderer Leute, die viele und große Portionen essen, deutlich länger bis unser eigenes Sättigungsgefühl erlangt wird und essen so mehr, als wir eigentlich möchten.
Ebenso ist bei einem Angebot an vielfältigen und gut schmeckenden Speisen die Größe der Mahlzeit höher als beim heimischen Kochen („Buffet-Effekt“).

Was wir daraus lernen können

Wie immer hilft uns das Basiswissen über den eigenen Körper dabei, in vielfältigen Situationen die richtige Entscheidung für unser Ziel zu treffen. Wenn wir Abnehmen wollen und die genannten Zusammenhänge kennen, werden wir weniger leicht auf die Versuchungen und Ablenkungen auf dem Weg zum Ziel hereinfallen.

Außerdem ist es nun leichter, die Lebensmittel auszuwählen, die für ein zufriedenes Sättigungsgefühl sorgen. Das Ganze muss natürlich immer in Abhängigkeit des eigenen Geschmacks erfolgen. Denn wie wir wissen wird es sonst schwierig langfristig abzunehmen.

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