Sport vor dem Frühstück – Effektiv abnehmen oder ungesund?

Um Gewicht zu verlieren wird häufig empfohlen bereits morgens vor dem Frühstück zu trainieren um die Fettverbrennung anzuregen. Ist das wirklich sinnvoll? Wir beleuchten heute die Vor- und Nachteile von Frühsport auf leeren Magen.

Sport am Morgen vor dem Frühstück – Die Theorie

Ein häufiger Ratschlag um die Fettverbrennung anzukurbeln und effektiver abzunehmen ist Frühsport morgens vor dem Frühstück. Der Körper hat über Nacht seine Glykogenspeicher („Kohlenhydratspeicher“) nahezu aufgebraucht. Daher kurbelt er dann bei einer intensiven Sporteinheit schon nach kurzer Zeit die Fettverbrennung an. Vereinfacht gesagt wechselt der Körper also vom Abbau von Kohlenhydraten zum Abbau von Fettgewebe. So lautet zumindest die Theorie.

Hinzu kommt, dass es für die meisten tatsächlich angenehmer ist, mit leerem oder fast leerem Magen zu trainieren. Höchstens eine kleine Banane und ab geht es zum Frühsport. Danach können dann bei einem (idealerweise) gesunden Frühstück die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und Energie für den Tag getankt werden.

Frühsport mag man oder hasst man – aber sollte man sich Sport am Morgen angewöhnen?

Kritiker dieser Methode bemängeln vor allem die fehlenden Energiereserven des Körpers bei Sport auf nüchternen Magen. Durch die leeren Glykogenspeicher ist die Leistungsfähigkeit reduziert. Außerdem besteht eher die Gefahr von Kreislaufproblemen durch ein Absinken des Blutzuckerspiegels.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Sport auf leeren Magen

Wissenschaftler der University of Bath in England haben untersucht wie sich sportliche Betätigung auf leeren Magen und zwei Stunden nach einer Mahlzeit auswirkt. Ihre Studie haben sie an übergewichtigen Männern  durchgeführt. Dabei hat die nachfolgende Blutuntersuchung an der Gruppe, die sich auf leeren Magen bewegt hat, eine höhere Nutzung von Energie aus gespeichertem Fettgewebe als bei der anderen Gruppe gezeigt. Dies deutet darauf hin, dass der Körper nach einer Mahlzeit die Energie für sportliche Betätigung aus der Nahrung nimmt und ansonsten aus dem Fettgewebe. Dies wird als positiv im Hinblick auf das Fettgewebe und die Gesundheit gesehen. Es beschränkt sich aber ausschließlich auf die Zeit während des Workouts, wenn die Glykogenspeicher geleert sind.

Allerdings wurde in einer anderen Studie herausgefunden, dass Training auf leeren Magen zu einer höheren Lipolyse, also einer höheren Spaltung von Fettsäuren führt, aber nicht automatisch zu einer höheren Fettverbrennung. Der Vorteil der höheren Spaltrate von Fett beim Training auf nüchternen Magen kann also vom Körper nur bis zu einer gewissen Grenze umgesetzt werden. Außerdem wurde bereits in einer Studie für Cardiotraining gezeigt, dass die verbrannten Kalorien vor oder nach einer Mahlzeit exakt dieselben sind. Das Thema wird sehr gut in diesem Artikel des „Strength and Conditioning Journal“ durchleuchtet.

Forscher haben aber auch gezeigt, dass vor allem HIIT Training einen signifikanten Effekt auf die Fettverbrennung in den nächsten 24 Stunden nach dem Training hat. So ist ein HIIT Workout bei dem sozusagen die Kohlenhydrate der letzten Mahlzeit verbrannt werden auf einen ganzen Tag gesehen effektiver als ein Cardio Training im Bereich der Fettverbrennungszone (hier die Studie dazu).

Zusammengefasst kann man also festhalten, dass die wissenschaftlichen Studien zu keinem einheitlichen Ergebnis führen. Häufig werden nur sehr kleine Teilprozesse des Körpers untersucht, die es schwierig machen auf das große Ganze zu schließen.

Sport auf leeren Magen reduziert die Leistungsfähigkeit

Als wissenschaftlich gesichert gilt allerdings die Tatsache, dass intensive Trainingseinheiten auf nüchternen Magen zu einer Leistungsreduzierung führen. In mehreren Studien (z.B. dieser) wurde belegt, dass der Konsum von Kohlenhydraten in einem moderaten zeitlichen Abstand zum Training zu einer gesteigerten Leistung führt.

Daher empfiehlt sich Sport vor dem Frühstück nicht für Personen, die morgens unter Kreislaufproblemen leiden. Außerdem kann ein solches Training für Leistungssportler nachteilig sein.

Vorteile von Sport vor dem Frühstück

Zusammengefasst ergeben sich folgende Vorteile des Frühsports vor dem Frühstück:

• Gesteigerte kurzfristige (!) Fettverbrennung während des Training
• Aktiver und motivierter Start in den Tag
• Geringere Temperaturen im Sommer und damit etwas höhere Leistungsfähigkeit

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Nachteile von Sporteinheiten auf nüchternen Magen

Dem gegenüber stehen die Nachteile von Frühsport ohne Frühstück:

• Geringere Leistungsfähigkeit
• Dadurch Reduzierung des „Nachbrenneffekts“ bei hochintensiven Trainingseinheiten
• Gefahr von Kreislaufproblemen bei hoher Belastung

Fazit

Wie wir bereits mehrfach angemerkt haben ist die Energiebilanz auf 24 Stunden oder am besten mehrere Tage gesehen, der hauptsächliche Punkt für eine Gewichtsabnahme. Daher haben kleine Stellschrauben, wie das trainieren vor oder nach einer Mahlzeit, auf das große Ganze gesehen nur einen geringen Einfluss. Diese Erkenntnis entnehmen wir vor allem den wissenschaftlichen Studien, die höchstens einen kurzfristigen Einfluss während des Trainings bescheinigen.

Die ehrlichste Antwort zum Thema Sport auf leeren Magen ist daher, dass jeder so trainieren sollte wie es ihm oder ihr am besten gefällt. Wer eher ein Morgenmensch ist und aktiv in den Tag starten will profitiert von der morgendlichen Motivation. Außerdem ist die Sporteinheit für den Tag dann bereits erledigt. Wer sich morgens leistungsschwach fühlt und seine Trainingseinheit lieber abends einbaut, sollte für das eigene Wohlbefinden auch dabei bleiben und sich nicht zwingen auf morgens umzustellen.

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