Zucker und Zuckeralternativen – Wie gesund ist Zuckerersatz?

Zucker reduzieren, Zucker vermeiden oder auf Zuckerersatz umstellen?

Es ist gar nicht so leicht, bei all den erhältlichen Produkten durchzublicken und beim Einkaufen die richtige Entscheidung zu treffen. Ich beschäftige mich daher im dritten Teil meiner Serie rund um das Thema Lebensmittel ersetzen noch einmal ausgiebig mit dem Thema Zucker und seinen Ersatzprodukten.

Das Zucker in großen Mengen ungesund ist, sollte mittlerweile hinreichend bekannt sein. Leider sind stark zuckerhaltige Nahrungsmittel in unserer Gesellschaft weit verbreitet und auch in vielen als „gesund“ beworbenen Lebensmitteln ist einiges an Zucker enthalten. Ich werfe daher zunächst einen Blick auf die verschiedenen Bezeichnungen.

In welchen Formen ungesunder Zucker auftaucht

Die bekannteste Form von Zucker sind sicherlich die kleinen weißen Kristalle, die es auch in Würfelform gibt. Dieser raffinierte Industriezucker taucht vielfach auch als „versteckter Zucker“ in allerlei Lebensmitteln im Supermarkt auf. Dabei gibt es einige Formen unter denen Zucker von der Nahrungsindustrie bezeichnet und teilweise verschleiert wird. Dazu gehören unter anderem:

• Saccharose (anderer Name für Industriezucker, also den typischen Haushaltszucker)
• Glucose (Traubenzucker/Dextrose)
• Glucosesirup
• Fructose (Fruchtzucker)
• Lactose (Milchzucker)
• Maltose (Malzzucker)

All diesen Namen ist gemein, dass es sich nicht um natürlichen Zucker handelt, sondern um stark verarbeitet Industriezucker. Allerdings ist es weitestgehend egal, aus welchem Nahrungsmittel man Zucker extrahiert (z.B. Zuckerrüben, Milch oder Früchte). Die verschiedenen Arten von Industriezucker unterscheiden sich kaum in der Wirkung auf den menschlichen Körper.

Warum Zucker reduziert oder ersetzt werden sollte

Das Problem an Industriezucker ist der hohe Verarbeitungsgrad, wodurch nur noch die reinen Kohlenhydrate des Zuckers übrig bleiben. Alle weiteren natürlichen Bestandteile der Zuckerquelle (z.B. Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien) gehen im Verarbeitungsprozess verloren.

Zusammengefasst sind große Zuckermengen daher aus den folgenden Gründen nicht gesund:

1. 100g Zucker enthalten ca. 400 kcal. Wenn diese Kalorien bei der Ernährung nicht berücksichtigt werden, sorgen sie auf Dauer für eine deutliche Gewichtserhöhung.
2. Der Blutzuckerspiegel schnellt beim Verzehr von Zucker nach oben und schnell wieder nach unten. Dadurch entsteht schnell wieder Hunger.
3. Zucker beeinträchtigt das Immunsystem und schwächt es. Ebenso begünstigt ein hoher Zuckerkonsum Allergien.
4. Begünstigung von Typ-2 Diabetes.
5. Hoher Zuckerkonsum kann zu Bluthochdruck führen.

Der in Früchten und Gemüse und anderen naturbelassenen Lebensmitteln enthaltene natürliche Zucker ist in geringen Mengen weniger bedenklich, da dieser zusammen mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen auftritt und etwas langsamer vom Körper aufgenommen wird.

Wie ich mich ernähre, um Zucker größtenteils zu vermeiden kannst Du mit einem Klick auf das Bild noch einmal nachlesen.

Lies hier nach was ich unter „gesunder Ernährung“ verstehe und wie ich mich ernähre.

Natürliche Zuckeralternativen als gesunder Zuckerersatz

Zunächst möchte ich auf natürlich vorkommenden Zucker eingehen. Natürliche Zuckeralternativen sind Lebensmittel, die von Natur aus süß sind und sich zum Süßen von Speisen eignen. Dazu gehören unter anderem:

• Honig
• Ahornsirup (100%, ohne Zusätze)
• Agavendicksaft & Sirup auf Agavenbasis
• Kokosblütenzucker
• Reissirup

Entgegen der weitläufigen Meinung gehört brauner Rohrzucker nicht dazu! Er besteht komplett aus Saccharose und wird aus Zuckerrohr raffiniert. Teilweise wird auch „brauner Zucker“ verkauft, bei dem es sich nur um eingefärbten Zucker handelt.

Natürlicher Zuckerersatz lässt sich vielfältig verwenden. Allerdings eignen sich nicht alle Zuckeralternativen zum Backen. Honig eignet sich nicht zum Backen oder für heiße Getränke, da er nicht erhitzt werden sollte. Ebenso bietet z.B. Agavendicksaft nicht dieselbe Festigkeit beim Backen wie weißer Zucker. Ich empfehle daher in meinen Rezepten immer einen passenden Zuckerersatz.

Xylit, Erythrit und Stevia – Zucker ohne Kalorien

Xylit (Birkenzucker) ist ein künstlich hergestellter Zuckerersatz, der allerdings in einigen Lebensmitteln, wie z.B. Erdbeeren oder Himbeeren natürlich vorkommt und auch im menschlichen Organismus vorhanden ist. Um die industriell benötigten Mengen herzustellen wird auf synthetische Produktionsprozesse zurückgegriffen.

Xylit zeichnet sich durch seine Zahnfreundlichkeit aus und kann daher zur Vorbeugung von Karies verwendet werden. Es wird daher gerne als „gesunder Zuckerersatz“ beworben. Ebenso besitzt Xylit etwa 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker, kann aber 1:1 als Zuckerersatz verwendet werden. Im Handel erhältlich ist Xylit unter anderem unter dem Namen „Xucker„.

Wichtig: Xylit ist für Hunde unverträglich und darf auf keinen Fall verfüttert werden.

Erythrit enthält im Gegensatz zu Xylit keine Kalorien, weist allerdings auch eine etwas geringere Süßungswirkung als Zucker auf. Das kann durch eine höhere Menge ausgeglichen werden. Erythrit kommt natürlich in einigen reifen Früchten vor und ist im Handel unter anderem unter dem Namen „Xucker light“ erhältlich. Sowohl bei Xylit, als auch bei Erythrit kann die Aufnahme einer großen Menge zu Verdauungsproblemen führen. Ebenso sollten Kinder zunächst kleine Mengen bekommen um die Verträglichkeit zu testen. Generell dürfen Kinder aber sowohl bei Xylit als auch Erythrit mitnaschen.

Stevia ist ein künstlich gewonnener Zuckersatz aus den Blättern der Pflanze. Das Süßungsmittel bietet eine um einiges höhere Süßungskraft als Zucker. Die Herstellung des Stoffes ist aufwändig und hat mit einer natürlichen Herstellung nichts zu tun. Aufgrund dessen und des Eigengeschmacks von Stevia verwende ich diesen Zuckerersatz nicht.

Künstlicher Zuckerersatz Aspartam und Acesulfam

Aspartam ist ein synthetischer Süßstoff, der auch als E 951 bekannt ist und seit 1990 in Deutschland zugelassen. Seitdem ist der Einsatz von Aspartam aufgrund kontroverser Studien umstritten. Die erlaubte Tagesdosis beträgt unter anderem deswegen 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Der Süßstoff darf außerdem von Menschen mit einer angeborenen Stoffwechselkrankheit nicht konsumiert werden und ist daher kennzeichnungspflichtig. Aus diesen Gründen greife ich höchstens unregelmäßig zu Lebensmitteln mit dem Süßstoff Aspartam.

Bei Acesulfam handelt es sich ebenfalls um einen künstlichen Süßstoff, der vom Körper unverändert wieder ausgeschieden wird. Aufgrund seines bitteren Nachgeschmacks verwenden Nahrungsmittelhersteller Acesulfam häufig zusammen mit Aspartam. Die erlaubte Tagesdosis liegt mit 9 mg pro kg Körpergewicht noch unter der von Aspartam.

Fazit – Welcher Zuckerersatz eignet sich für mich?

Welche Alternative zum weißen Zucker die richtige ist, hängt zunächst vom Grund für den Zuckerersatz ab.

Wenn Du gesünder essen möchtest und generell weniger Zucker zu Dir nehmen möchtest, ist natürlicher Zuckerersatz deine erste Wahl. Diese Zuckerformen sind nicht raffiniert und enthalten neben den Kohlenhydraten des Zuckers noch ihre natürlichen Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Trotzdem enthalten große Mengen naturbelassener Zuckeralternativen ebenso viele Kalorien und sind dann auch nicht mehr als gesund zu bezeichnen.

Wenn Du abnehmen möchtest, eignen sich vor allem kalorienarme Zuckeralternativen und Zuckerersatz ohne Kalorien. Dabei sollte man meiner Meinung nach zu Süßungsmittel greifen, die auch in der Natur auftreten und eine ähnliche oder niedrigere Süßwirkung als Zucker haben. Ich greife daher häufiger zu Erythrit und Xylit, welche sich sehr gut zum Backen eignen. Wie immer ist aber auch hier die Menge zu beachten, da häufig keine Langzeitstudien und -erfahrungen beim Menschen vorliegen.

Für mich lässt sich daher ein einfaches Fazit ziehen:

Jegliche Form von natürlichem Zucker, Zuckerersatz, sowie Süßstoffe nur in Maßen verzehren.

Teile mir in den Kommentaren mit welchen Zuckersatz Du am liebsten verwendest!

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