Gute Kohlenhydrate – Worauf Deine Wahl fallen sollte

Hast Du Dich auch schon einmal gefragt, welche Kohlenhydrate „gut“ sind?

Für eine gesunde Ernährung oder zum Abnehmen wird heute häufig empfohlen die Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren. Diese Aussage ist aber zu pauschal, wie wir finden! Man sollte stattdessen die richtigen Kohlenhydrate essen. Welche das sind, erfährst Du in diesem Artikel.

Die Vorstellung von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten

Nach „schlechten“ Kohlenhydraten gefragt, kann wahrscheinlich jeder zumindest eine Antwort geben.

Dass Industriezucker, weißes Auszugsmehl oder Alkohol nicht sonderlich gesund sind, hat sich bereits herumgesprochen.

Aber warum ist das so und was unterscheidet die Kohlenhydrate in meinem Vollkornmehl von den Kohlenhydraten im Schokoriegel?

Ausgehend von den wissenschaftlichen Erkenntnissen dazu lassen sich dann wiederum Richtlinien für die eigene Ernährung aufstellen.

Welche Kohlenhydrate es gibt

Grundsätzlich lassen sich die wichtigsten Kohlenhydratformen wiefolgt darstellen:

• Monosaccharide: Einfachzucker (z.B. Fructose (Fruchtzucker) oder Traubenzucker)
• Disaccharide: Zweifachzucker (z.B. Lactose (Milchzucker), Kristallzucker, Malzzucker)
• Oligosaccharide: Mehrfachzucker
• Polysaccharide: Vielfachzucker (z.B. Stärke oder Cellulose (Pflanzenbestandteil))
• Ballaststoffe: unverdauliche Nahrungsbestandteile
• Zuckeralkohole und Zuckersäuren

Dabei ist für Einfachzucker und Zweifachzucker vor allem der Süße Geschmack kennzeichnend. Vielfachzucker schmeckt allerdings eher neutral und entwickelt erst bei sehr langem kauen einen süßen Geschmack.

Ballaststoffe hingegen können nicht herausgeschmeckt werden. Ballaststoffe sind meist Kohlenhydrate, aber das gilt nicht für alle Ballaststoffe, die existieren.

Zuckeralkohole haben nichts mit dem Alkohol in Getränken zu tun. Es handelt sich vielmehr um Zuckerarten, die zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung als „echter“ Zucker führen. Sie beeinflussen entsprechend den Blutzucker deutlich geringer und weisen einen niedrigen glykämischen Index auf. Eines der bekanntesten Xylit Produkte dürfte Xucker sein.

Was Kohlenhydrate voneinander unterscheidet

Welche dieser genannten Kohlenhydratformen sollten wir nun essen und auf welche sollte man besser verzichten?

Um eine einfache Richtlinie zu erstellen, wollen wir die Kohlenhydrate daher in zwei Gruppen einteilen:

• „Einfache Kohlenhydrate“ = Schlechte Kohlenhydrate
• „Komplexe Kohlenhydrate“ = Gute Kohlenhydrate

Wie bei allen Kategorisierungen sollte man auch hier natürlich beachten, dass es sich hier um eine starke Vereinfachung zum Aufstellen einer leicht umsetzbaren Richtlinie handelt.

Es geht einfach darum, möglichst oft und leicht mit seiner Entscheidung für oder gegen ein Lebensmittel „richtig“ zu liegen, im Sinne einer gesunden Ernährung.

Was einfache Kohlenhydrate kennzeichnet

Bei einfachen Kohlenhydraten handelt es sich um Kohlenhydrate die stark isoliert vorkommen. Das bedeutet sie sind (in der Regel) stark verarbeitet und industriell optimiert. Ein Beispiel dafür, bei dem die Nachteile besonders deutlich werden, ist die Raffination von Zucker.

In diesem Prozess werden die Ausgangspflanzen (z.B. Zuckerrüben) in aufeinander aufbauenden Schritten immer weiterverarbeitet bis am Ende nur noch der isolierte Kristallzucker (Industriezucker) vorhanden ist. Alle anderen Bestandteile der Pflanze (Ballaststoffe, Proteine, Fette, …) werden dabei entfernt und sind nicht mehr als Nährstoffe enthalten.

Man braucht kein Genie sein, um festzustellen, dass dies nichts mit einem natürlichen und gesunden Lebensmittel zu tun hat.

Einfache Kohlenhydrate sind stark isolierte, industriell verarbeitete Lebensmittelbestandteile

Du magst Dich jetzt vielleicht Fragen, warum überhaupt isolierte Kohlenhydrate hergestellt werden?

Der Grund liegt in der weitesgehenden Industrialisierung der Lebensmittelindustrie. Raffinierte Produkte haben eine deutlich erhöhte Haltbarkeit und sind leicht zur Produktion anderer industrieller Lebensmittel nutzbar, um deren Geschmack (z.B. süßer) zu beeinflussen.

Was komplexe Kohlenhydrate auszeichnet

Bei komplexen Kohlenhydraten handelt es sich um Kohlenhydrate, die sich aus mehreren Bestandteilen zusammensetzen, also mehrfach verkettet sind. Konkret sind dies Oligosaccharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker).

Enthalten sind komplexe Kohlenhydrate vor allem in weitesgehend unverarbeiteten Lebensmitteln in ihrer natürlichen Form.

Diese werden dann entsprechend aufwendig im Körper während der Verdauung zersetzt.

Dies ist auch der Grund warum der Einfluss dieser Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel und damit ihr glykämischer Index geringer ist.
Ebenso sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine längere Sättigungswirkung als einfache Kohlenhydrate, da die Energie langsamer und somit in geringeren Dosen aufgenommen wird.

Beispiele für einfache und komplexe Kohlenhydrate

Um Dir an dieser Stelle eine Richtlinie an die Hand zu geben, welche Kohlenhydrate gesund sind, nennen wir einige Beispiele für komplexe und einfache Kohlenhydrate.

Fazit

Wie wir gesehen haben ist an der vereinfachten Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate nichts verkehrt. Es lässt sich dadurch eine einfache Richtlinie zum Umgang mit Kohlenhydraten festlegen.

Wie so oft macht natürlich auch bei den Kohlenhydraten die Menge das Gift. Wer normalgewichtig ist und in 80% der Fälle zu komplexen Kohlenhydraten (also den richtigen) greift, macht schon sehr viel richtig.

Bei Nahrungsmittelallergien und gesundheitlichen Probleme sollte man aber ebenso auf die Aufnahme der richtigen Kohlenhydrate achten und ausprobieren, welche einem am besten bekommen.

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