Jeder Sportler kennt sicherlich einige Dehnübungen. Aber welchen Vorteil bringt es wirklich seine Muskeln regelmäßig zu dehnen? Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen? Diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund.
Dehnen ist nicht gleich Dehnen – Dehnungsarten vorgestellt
Wenn es um das Thema Dehnen und Dehnübungen geht, driften die Meinungen erfahrener Trainer sehr stark auseinander. Von „unnötig“ bis „absolut unverzichtbar“ ist alles dabei. Aber warum ist das so?
Zunächst gibt es mittlerweile sehr viele verschiedene Unterarten von Dehnübungen, die auf eine unterschiedliche Wirkung abzielen. Außerdem gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, was Intensität, Dauer, Ausführung und Wiederholungen angeht. Daher kann das Thema nicht verallgemeinert betrachtet werden, sondern muss genau auf die Dehnmethode und den Zweck bezogen werden. Ansonsten entstehen ungenaue und falsche Aussagen!
Um nicht weiter zu verwirren, wollen wir uns daher vereinfacht mit dem statischen und dem dynamischen Dehnen beschäftigen, um die Vorteile und Unterschiede der beiden grundsätzlichen Methoden aufzuzeigen.
Die Grafik zeigt eine vereinfachte Darstellung der Dehnungsmethoden. 
Statisches Dehnen – Stretching
Beim statischen Dehnen wird der Muskel langsam in eine Dehnstellung gebracht und in dieser gehalten. Die optimale Dauer der Anspannung ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Die Literatur empfiehlt je nach Quelle eine Dauer von 5-90 Sekunden. Die Übung sollte anschließend mindestens drei Mal wiederholt werden.
Statisches Dehnen darf nur nach dem Sport durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Durch die Dehnung wird die Stabilität des Muskels unmittelbar herabgesetzt. Das reduziert ebenso die Explosivität und unmittelbare Leistungsfähigkeit des Muskels. Sportliche Aktivitäten sollten nach dem statischen Dehnen nur nach einer Aktivierungsphase stattfinden. Stretching hat vor allem das Ziel die Beweglichkeit zu erhöhen. Auf keinen Fall sollte statisches Dehnen in kaltem Zustand durchgeführt werden.
Dynamisches Dehnen in Bewegung
Beim dynamischen Dehnen werden aktive Übungen in einer Bewegung durchgeführt, die entweder häufig wiederholt werden oder durch nachwippen intensiviert werden. Im Gegensatz zum statischen Dehnen ist der Körper dabei immer in Bewegung. Es findet kein dauerhaftes Halten der Dehnungsbewegung statt.
Dynamisches Dehnen dient nicht dazu die Bewegungsfähigkeit zu erhöhen. Es handelt sich dabei um ein dynamisches Aufwärmprogramm mit aktiven Übungen. Die einzelnen Bewegungen aktivieren die Muskulatur und unterstützen damit die folgende Belastung. Ein dynamisches Dehn- und Aufwärmprogramm wird vor dem Sport durchgeführt.
Dehnen nach dem Sport – Beweglichkeit erhöhen
Statisches Dehnen nach dem Sport kann die Beweglichkeit der Muskeln erhalten und verbessern. Sollte trotz regelmäßiger statischer Dehnübungen keine Verbesserung der Beweglichkeit eintreten, kann eine muskuläre Dysbalance vorliegen. Allerdings sollte man die Wirkung der Dehnungsübungen auch nicht überschätzten. Die Beweglichkeit erhöht sich allgemein bereits durch sportliche Betätigung und Fitnesstraining. Das ist das Ergebnis von Studien. Außerdem gibt es die Möglichkeit durch Faszientraining und Massagen nachzuhelfen.
Darüber hinaus spielt auch die genetische Veranlagung bei der Beweglichkeit eine große Rolle. Generell sind Frauen beweglicher als Männer. Außerdem ist das Bindegewebe bei jedem anders (weicher bzw. fester) ausgeprägt und damit auch die Beweglichkeit unterschiedlich.
Muskuläre Dysbalancen vorbeugen – Alternativen zu Dehnübungen
Dehnübungen, wie das Stretching, sind nicht das Allheilrezept bei reduzierter Beweglichkeit und dem Gefühl verkürzter Muskeln. Wichtig ist es beim Krafttraining und Fitnessübungen immer den vollständigen Bewegungsradius der Muskeln (Range of Motion – ROM) zu nutzen, damit keine Dysbalancen entstehen. Außerdem müssen immer Agonist und Antagonist (Muskel und Gegenspieler) gleichermaßen trainiert werden. Sollte einer der beiden übermäßig stark ausgeprägt sein, hilft ein gezieltes Training des Gegenspielers deutlich mehr die Beweglichkeit zu erhöhen. Ein Stretching nach intensivem Krafttraining ist an sich überflüssig, da bereits Krafttraining die Beweglichkeit bei voller Nutzung des Bewegungsbereichs erhöht. Auf keinen Fall sollten Dehnübungen zwischen den Sätzen durchgeführt werden.
Das Muskeln sich durch Krafttraining verkürzen ist nach neuesten Erkenntnissen außerdem nicht korrekt. Die Länge des Muskelst ist genetisch vorgegeben und an den Knochen gekoppelt. Gefühlte Verkürzungen des Muskels sind zumeist auf Dysbalancen und falsches Training zurückzuführen.
Bei Unsicherheit können wir nur den Rat geben, dies durch einen Profi (Arzt, Physiotherapeut, …) individuell untersuchen zu lassen.
Fazit
Das Thema Dehnen und Dehnübungen ist in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert und wird es wohl auch immer bleiben. Um die eigene Beweglichkeit zu erhöhen, Verletzungen zu vermeiden wenn Bewegungseinschränkungen vorliegen und dem Körper etwas Gutes zu tun, empfiehlt sich nach aktuellem wissenschaftlichen Stand ein dynamisches Dehnen vor dem Sport und ein statisches Dehnen nach dem Sport. Wer keine Einschränkungen oder Schmerzen spürt, wird aber auch ohne Dehnübungen gut zurecht kommen.
Des Weiteren sind beim Kraft- und Fitnesstraining die grundsätzlichen Trainingsregeln zu beachten, um die Beweglichkeit und Muskelfunktion optimal zu erhalten und zu fördern.
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